Ασβέστιο και διατροφή

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για το χτίσιμο γερών οστών- ιδιαίτερα κατά την παιδική και την εφηβική ηλικία, όταν ο σκελετός αναπτύσσεται. Γνωρίζετε, όμως, ότι το ασβέστιο των τροφών μπορεί να μην απορροφάται πίνετε πολλά φλιτζάνια καφέ κα καπνίζετε;

Πόσο ασβέστιο χρειαζόμαστε;

Καθημερινά ο οργανισμός μας έχει ανάγκη απο 1000mg ασβεστίου. Οι ανάγκες σε ασβέστιο, βέβαια, αυξάνονται σε ορισμένες φάσεις της ζώής (π.χ. στην εφηβεία, την εγκυμοσύνη, μετά τα 65), αλλά επαρκούν για να μας τροφοδετήσουν καθημερινά με τα 1000mg ασβεστίου που έχουμε ανάγκη.

Εκτός απο τα γαλακτοκομικά (ιδιαίτερα τα κίτρινα τυριά, που είναι πλουσιότερα σε ασβέστιο απο την φέτα), ασβέστιο περιέχουν και τα μικρά ψάρια που τρώγονται με το κόκκαλο, ο σολομός, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και οι ξηροί καρποί. Επίσης, το σπανάκι, το μπρόκολο και τα χόρτα περιέχουν ασβέστιο μεν, αλλά σε μια μορφή που δεν απορροφάται εύκολα απο τον οργανισμό.

Πως θα εκμεταλλευτείτε στο έπακρο το ασβέστιο των τροφών, αλλά και ποιες συνήθειές σας πρέπει να τροποποιήσετε ώστε να προστατεύσετε τα οστά σας;

Βάλτε χρώμα στο πιάτο σας.

Για την καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου απο τον οργανισμό σας, συνιστάται να τρώτε άφθονα φρούτα και λαχανικά. Καλό είναι να προτιμάτε τα λαχανικά με έντονο χρώμα, πχ. κόκκινο, βυσσινί, μοβ, επειδή είναι πλούσια σε μαγνήσιο, που βοηθά στη δόμηση του σκελετού, καθώς και σε φλαβονοειδή, που συμβάλλουν στη δημιουργία του κολλαγόνου- της βασικής δομικής πρωτεϊνης των όστών.

Με μέτρο η σοκολάτα.

Ορισμένα τρόφιμα, όπως η σοκολάτα, το κακάο, αλλά και το σπανάκι και τα γογγύλία, περιέχουν οξαλικά οξέα, που παρεμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου απο τον οργανισμό. Φυσικά, αυτό συμβαίνει όταν τα παραπάνω τρόφιμα υπερκαταναλώνονται. Δεν υπάρχει πρόβλημα, λοιπόν, αν θέλετε να βάλετε μια κουταλιά κακάο στο γάλα σας ή να φάτε μία μικρή σοκολάτα.

Με μέτρο και ο καφές.

Η αυξημένη κατανάλωση καφέ, τσαγιού και αναψυκτικών με καφεϊνη έχει ενοχοποιηθεί για την πρόκληση οστεοπόρωσης. Εκτιμάται ότι η πολυουρία που προκαλεί η καφεϊνη σταδιακά οδηγεί στην απώλεια του ασβεστίου απο τα ούρα. Καλό είναι να μην υπερβαίνετε τα 1-2 φλιτζάνια καφέ την ημέρα.

Καταναλώστε λιγότερο κρέας.

Έχει παρατηρηθεί ότι η απώλεια ασβεστίου σε όσους καταναλώνουν κρέας με μέτρο είναι της τάξεως των 37mg την ημέρα, ενώ σε όσους τρώνε καθημερινά κρέας αγγίζει τα 137mg. Οι ειδικοί, λοιπόν, συμπεραίνουν ότι η αυξημένη κατανάλωση κρέατος μπορεί να προκαλέσει απώλεια ασβεστίου.

Όμως, απο την άλλη μεριά, η μετριμένη κατανάλωση κρέατος, καθώς και άλλων πηγών πρωτεϊνης, είναι απαραίτητη για το χτίσιμο γερών οστών αλλά και μυικού ιστού.

Το όριο που προτείνουν οι ειδικού είναι έως 4 μερίδες κρέας την εβδομάδα και τρεις μερίδες γαλακτοκομικών την μέρα.

Λίγο αλκοόλ δεν βλάπτει.

Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ (περισσότερο απο 3-4 ποτήρια την ημέρα) παρεμποδίζει την εναπόθεση του ασβεστίου στα οστά και αυξάνει τη αποβολή του απο τα ούρα. Απο την άλλη μεριά, όμως, οι έρευνες έδειξαν ότι όταν η κατανάλωση αλκοόλ είναι μετρημένη (1-2 ποτήράκια την ημέρα), όχι μόνο δεν βλάτει στην οστική μάζα, αλλά αντιθέτως την αυξάνει! Σύμφωνα με μελέτες, οι γυναίκες μέσης ηλικίας που κατανάλωναν οινοπνευματώδη παρουσίαζαν έως και 10% μεγαλύτερη οστική πυκνότητα στην περιοχή της μέσης, ενώ η εικόνα των οστών τους ήταν ακόμη καλύτερη όταν παράλληλα έτρωγαν επαρκείς ποσότητες φρούτων και λαχανικών.

Πιείτε μια λεμονάδα

Οι ερευνητές συμβουλεύουν το ασβέστιο των τροφών να καταναλώνεται με κάτι όξινο (πχ λεμονάδα, πορτοκαλάδα, χυμό γκρέιπ φρουτ), επειδή έχει παρατηρηθεί ότι το όξινο περιβάλλον του στομάχου υποβοηθά την απορρόφηση του ασβεστίο. Ένας χυμός εσπεριδοειδών, λοιπόν, είναι καλή επιλογή, ιδίως για τις γυναίκες στην εμμηνόπαυση, το 40% των οποίων, σύμφωνα με έρευνες, παρουσιάζει μειωμένη έκκριση του υδροχλωρικού οξέος στο στομάχι.

Μην το παρακάνετε με τις φυτικές ίνες

Η αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών έχει ως αποτέλεσμα τη μεγαλύτερη αποβολή του ασβεστίου. Γι'αυτό, αν συνηθίζετε να καταναλώνετε άφθονες φυτικές ίνες για την καλύτερη λειτουργία του εντέρου σας, καλό είναι να καταναλώνετε και περισσότερα τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο. Σχετικές έρευνες έχουν δείξει ότι 13γρ. επιπλέον φυτικών ινών την ημέρα αυξάνουν την ημερήσια ανάγκη σε ασβέστιο κατά 75mg.

Υιοθετήστε καλές συνήθειες!

Εκμεταλλευτείτε τον ήλιο: Είκοσι λεπτά έκθεση στον ήλιο βοηθούν τον οργανισμό να συνθέσει τη βιταμίνη D, που είναι απαραίτητη για την καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου. Δεδομένου ότι χώρα μας έχει ηλιοφάνεια, εκτιμάται ότι δεν έχουμε ανάγκη συμπληρωμάτων βιταμίνης D. Ωστόσο, σύμφωνα με νέες μελέτες, το 8% των κατοίκων των μεσογειακών χωρών παρουσιάζουν σοβαρή έλλειψη της βιταμίνης D, αγνώστου αιτιολογίας. Οι ειδικοί, συστήνουν τη χορήγηση της βιταμίνης D σε όσους έχουν διαγνωσμένη οστεοπενία ή οστεοπόρωση, στους ηλικιωμένους, καθώς και σε άτομα με έλλειψη της βιταμίνης D.

Σηκώστε βάρη: Οι ασκήσεις με αντιστάσεις, που δυναμώνουν το μυϊκό ιστό, τονώνουν και το σκελετό. Συνιστώνται ασκήσεις ενδυνάμωσης 2-3 φορές την εβδομάδα με λάστιχα, το σωματικό βάρος και βάρη είτε είναι μηχανήματα είτε ελεύθερα.

Κόψτε το Τσιγάρο: Το κάπνισμα θεωρείται παράγοντας κινδύνου για την εμφάνιση της οστεοπόρωσης, κυρίως όταν συνυπάρχει με άλλους παράοντες κινδύνου για την εμφάνιση της νόσου, όπως πχ η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και καφέ καθώς και το ιδιαίτερα χαμηλό σωματικό βάρος.

Tips

Προσοχή στην κληρονομικότητα. Αν ένας απο τους δύο γονείς σας έχει υποστεί κάταγμα στο ισχίο, τον καρπό ή τη λεκάνη, λόγω οστεοπόρωσης, έχετε 50-70% πιθανότητες να παρουσιάσετε και εσείς τη νόσο.