Παρασκευή, 22 Ιουλίου 2011

Οι 4 γυναικείοι σωματότυποι - Μέρος 3ο

Το "μήλο"

Κύριο χαρακτηριστικό των γυναικών, που διαθέτουν τον συγκεκριμένο σωματότυπο, είναι τα ωραία πόδια. Ναι, το γεγονός ότι παίρνετε εύκολα κιλά στον κορμό (στήθος, κοιλιά, χέρια) μπορεί να επισκιάζει την υπάρξη υπέροχων ποδιών, ωστόσο δεν είναι κάτι τραγικό. Διορθώνεται εύκολα.
Το "μήλο" χαρακτηρίζεται από ανοικτό στέρνο και ανοικτή πλάτη. Κάτι το οποίο μπορεί να βοηθήσει για να γυμνάσετε την σιλουέτα σας είναι οι πλάγιοι κοιλιακοί. Σωστή εκγύμναση τους θα σας βοηθήσει να διαγραφεί καλύτερα η μέση σας.

Τι μπορείτε να κάνετε; Αρχικά, ξεκινήστε με ασκήσεις, που σκοπό έχουν να γυμνάσουν τα πόδια, τους γλουτούς και τους κοιλιακούς. Παρακάτω, δίνονται μερικές ενδεικτικές ασκήσεις:

Προβολές με βήματα               25 επαναλήψεις
Γρήγορο στεπ                          30 επαν.
Ροκανίσματα                           20 επαν.
Καθίσματα με ανάπηδηση      25 επαν. 
Πλάγιοι κοιλιακοί                   25 επαν.
Γέφυρα με άρση γλουτού      20 επαν.
Γέφυρα                                   30''
Άρσεις γλουτών                    20 επαν.

Επαναλαμβάνετε άλλη μία φορά την παραπάνω σειρά ασκήσεων. Το διάλειμμα ανάμεσα σε κάθε άσκηση δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 15 δευτερόλεπτα.

Σαν εναλλακτική λύση, μπορείτε να ακολουθήσετε το παρακάτω πρόγραμμα:

Επιτόπιο τρέξιμο                        5'
Καθίσματα                            25 επαν.
Δυναμικές προβολές             25 επαν.
Πλάγιες κλωτσιές                 25 επαν. σε κάθε πόδι
Επιτόπιο τρέξιμο                       1'
Κάμψεις δικεφάλων             30 επαν.
Ροκανίσματα κοιλ.                25 επαν.
Πλάγιοι κοιλιακοί                  25 επαν.
Ραχιαίοι                                 25 επαν.
Ανάποδες άρσεις ποδ.          25 επαν.
Επιτόπιο τρέξιμο υψ. εντασης   1'

Tip: Επειδή φουσκώνετε εύκολα με το φαγητό, αποφεύγετε τα γαλακτομικά για μία περίοδο 15 ημερών. Θα δείτε αισθητή διαφορά.

Διαβάστε και το παρακάτω λινκ  http://www.tovima.gr/science/medicine-biology/article/?aid=389302

Τρίτη, 12 Ιουλίου 2011

Οι 4 γυναικείοι σωματότυποι - Μέρος 2ο

" Ο Σωλήνας"

Θεωρητικά ο συγκεκριμένος σωματότυπος γυμνάζεται  πιοεύκολα σε σύγκριση με τους άλλους 3. Και λέμε θεωρητικά, γιατί αν δεν έχετε την θέληση και την πειθαρχία να ακολουθήσετε κάποια συγκεκριμένα βήματα, τότε πετυχαίνετει απολύτως τίποτα.


Η γυναίκα με σώμα "σωλήνα" πρέπει να εστιάζει σε 4 σημεία:
  • Την δημιουργία δυνατών ώμων
  • Τονισμένα χέρια
  • Δυνατό κορμό ( σε σχήμα V, δηλαδή ώμους, στήθος και κοιλιακούς)
  • Πόδια
Παρακάτω, θα αναφερθούν μερικές ενδεικτικές ασκήσεις:
  1. Στεπ σε μηχάνημα                                                       8-10'
  2. Κωπηλατική                                                                500-600 μ.
  3. Προβολές με βήματα                                                  15-20 επαν.
  4. Πλάγιες εκτάσεις ώμων                                             15-20 επαν.
  5. Ροκανίσματα με μπάλα                                              25-30 επαν.
  6. Προσθιολαίμιες έλξεις                                              15-20 επαν.
  7. Βυθίσεις τρικεφάλων                                                15-20 επαν.
  8. "Γέφυρα" (ισομετρική άσκηση κοιλιακών)               30΄΄
  9. Ροκανίσματα πλάγιων κοιλιακών                             20'' σε κάθε πλευρά.

Εναλλακτικά, μπορείτε να κάνετε την παρακάτω σειρά ασκήσεων, η οποία περιλαμβάνει πολλές επαναλήψεις για καύση του τοπικού λίπους:

  1. Κωπηλατική με αλτήρες                                          25 επαν.
  2. Push-ups                                                                   20 επαν.
  3. Προβολές εναλλάξ                                                  20 επαν. σε κάθε πόδι
  4. Γρήγορο στεπ ή επιτόπιο τρέξιμο                           1'
  5. "Καθίσματα"                                                           30 επαν.
  6. Ροκανίσματα                                                          40 επαν.
  7. Κοιλιακοί με άρση ποδιού                                     30 επαν.
  8. Πλάγιοι κοιλιακοί                                                  30 επαν.

Επαναλαμβάνετε τις ασκήσεις 2-8 άλλη μία φορά.

Όσες από εσάς θέλετε να διατηρήσετε τα κιλά σας ή ακόμα και να πάρετε μερικά, υπολογίστε ότι τ/πρέπει να προσλαμβάνετε   2,200-2,400 θερμίδες. Ακολουθείτε τον κανόνα των  5 γευμάτων. 
 Τέλος, αποφεύγετε τελείως το αλκοόλ. Όσες, όμως, από εσάς δεν μπορείτε χωρίς ποτάκι - μιας και καλοκαίρι είναι και θα το ρίξετε και λίγο έξω - μπορείτε να καταναλώσετε είτε ένα μικρό ποτήρι μπύρας (250ml) είτε ένα ποτήρι κρασί (125ml).


Δευτέρα, 11 Ιουλίου 2011

Tips για βελτίωση φυσικής κατάστασης

Για να μπορέσουμε να βελτιώσουμε την φυσική μας κατάσταση θα πρέπει πρώτα να κατανοήσουμε τι είναι φυσική κατάσταση.
Η φυσική κατάσταση σχετίζεται με την καρδιακή λειτουργία και την αναπνευστική ικανότητα. Η βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας συνεπάγεται και βελτίωση της φυσικής κατάστασης.
Καρδιακή Συχνότητα (H.R.) είναι πολύ απλά ο αριθμός των σφίξεων (χτύπων) της καρδιάς ανά λεπτό και μετριέται είτε σε απόλυτη τιμή είτε ως ποσοστό επί της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας (%H.R.max).
Για να υπάρξει καρδιοαναπνευστική βελτίωση και ταυτόχρονα υψηλός ρυθμός καύσης λίπους η H.R. θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ του 65- 85% της H.R.max.
Πχ ένας ενήλικας άνδρας 30 ετών με H.R.max 190παλμούς/λεπτό θα πρέπει να προπονείται μεταξύ 124-162παλ/λεπτ. για να επιτύχει υψηλές τιμές στη βελτίωση της φυσικής του κατάστασης.

Κυριακή, 10 Ιουλίου 2011

Οι 4 γυναικείοι σωματότυποι - Μέρος 1ο

Καλοκαίρι σημαίνει λίγο κρασί, λίγο θάλασσα και το αγόρι σας. Ωστόσο, είτε έχετε κάποιον δίπλα σας είτε όχι, σχεδόν όλες ζείτε με το άγχος της παραλίας. Τι εικόνα θα δώσετε, αν σας πηγαίνει το μαγιό, που διαλέξατε για φέτος κ.ο.κ.
Αλήθεια, ξέρετε τι είδους σωματότυπο έχετε; Ανάλογα με τον τύπο σας, μπορείτε με συγκεκριμένη σειρά ασκήσεων να τονώσετε τα δυνατά σας σημεία και να καλύψετε τις όποιες "ατέλειες". Πάμε να τους δούμε...

Τύπος 1: Ο σωλήνας []

Χαρακτηριστικά: 
  1. Το στέρνο, η μέση και οι γλουτοί σας έχουν παρόμοιο "άνοιγμα". 
  2. Η μέση σας είναι σχετικά γεμάτη
  3. Η σιλουέτα σας είναι ίσια, χωρίς ιδιαίτερες καμπύλες.
Τύπος 2: Το μήλο (  )

Χαρακτηριστικά:
  1.  Έχετε γεμάτο μπούστο και γεμάτη μέση.
  2. Ως απότελεσμα του παραπάνω, παίρνετε εύκολα κιλά στον κορμό (στήθος, κοιλιά και χέρια).
  3. Οι γλουτοί σας είναι σχετικά μικροί.
Τύπος 3: Η κλεψύδρα

Χαρακτηριστικά:
  1.  Οι ώμοι και οι γλουτοί σας έχουν το ίδιο άνοιγμα.
  2. Η μέση σας είναι καλοσχηματισμένη.
  3. Η σιλουέτα σας έχει τις κλασσικές γυναικείες καμπύλες.
Τύποι 4: Το αχλάδι @

Χαρακτηριστικά:
  1.  Οι γλουτοί σας έχουν μεγαλύτερο άνοιγμα από το στέρνο και τους ώμους σας.
  2. Έχετε επίσης καλοσχηματισμένη μέση.
  3. Σήμα κατατεθέν σας τα πεταχτά οπίσθια.
Κάθε τύπος σώματος έχει την χάρη του. Ανακαλύψτε σε ποιον ανήκετε και ξεκινήστε πανέτοιμες για τις παραλίες. Στα επόμενα μέρη θα μιλήσουμε λεπτομερέστερα για τον κάθε τύπο ξεχωριστά και θα προτείνουμε ενδεικτικές ασκήσεις.

Και εγένετο 3F project...

Όταν πριν 3 μήνες ο Σπύρος Μαργαριτόπουλος μας είπε την ιδέα του, δεν σας κρύβω πώς την βρήκα λίγο τρελή. Μήπως, όμως, για τον ίδιο ακριβώς λόγο ήταν και έξυπνη; Μαζί με την Γεωργία Ρόζη και τον Γιάννη Κωστικιάδη - όλοι μας μία παρέα, που γνωρίστηκε στο μεταπτυχιακό πρόγραμμα του ΤΕΦΑΑ Αθηνών - βάλαμε εμπρός για να πραγματοποιήσουμε αυτό το πρότζεκτ. Εδώ δεν θα πρέπει να λησμονηθεί και η πολύ σημαντική συμβολή του Βενιαμίν της παρέας, του Δημήτρη Μαργαριτόπουλου.
Την ιδέα στήριξαν πολλοί φίλοι μας, κυρίως μέσω του Facebook και τους ευχαριστούμε για αυτό. Για μας, την ομάδα του 3F, η γυμναστική είναι modus vivendi. Τρόπος ζωής. Και αυτό θέλουμε να το μεταδώσουμε σε όλους εσάς.
Στους χαλεπούς καιρούς που ζούμε και με όσα μελανά ακούμε για την οικονομία μας - τουλάχιστον -  αφού δεν μπορούμε να κάνουμε κάτι καλύτερο για την τσέπη μας, ας κάνουμε για το σώμα μας.
Στο παρόν ιστολόγιο θα δημοσιεύονται συχνά ενδιαφέροντα κείμενα για το πώς θα βελτιώσετε το σώμα σας μέσω της άσκησης και της διατροφής.
Θα δημοσιεύονται επίσης και ειδήσεις γύρω από το fitness και τον αθλητισμό γενικότερα.
Μείνετε κοντά μας. Το πιο όμορφο ταξίδι ξεκινάει...