Πέμπτη, 8 Σεπτεμβρίου 2011

Καρδιακή Συχνότητα και Καθορισμός Ζωνών Προπόνησης

Για αρχή θα χωρίσουμε την καρδιακή συχνότητα σε ζώνες ώστε να μπορέσουμε να έχουμε ένα συγκεκριμένο και καθορισμένο ρυθμό σε κάθε προπόνηση.
Για να βρούμε την μέγιστη καρδιακή συχνότητα αφού δεν υπάρχουν εργομετρικά αποτελέσματα μπορούμε να αφαιρέσουμε απο το 220 την ηλικία μας και θα έχουμε καταπροσέγκιση την τιμή της ΗRmax.
πχ. για ενήλικα άντρα ηλικίας 30 ετών η μέγιστη καρδιακή συχνότητα κατα προσέγγιση είναι
220- 30=190 παλμούς το λεπτό.
Για να βρούμε ποσοστό επι της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (%HRmax) πολύ εύκολα πολλαπλασιάζουμε την μέγιστη τιμή με το ποσοστό που θέλουμε διαιρεμένο με το 100.
πχ. για να βρούμε το 65% το ενήλικα του παραδείγματος κάνουμε την εξής πράξη:
196 *0 .65= 129



Μπλε Ζώνη: 65-74.5%



Πράσινη Ζώνη: 75- 84.5%



Κίτρινη Ζώνη: 85-92%



Κόκκινη Ζώνη: 93-100%






ακολουθεί το προπονητικό πρόγραμμα των 5 και 10 χιλιομέτρων......

4 σχόλια:

  1. έχοντας παρακολουθήσει μόλις μια εβδομάδα το group ήδη θεωρώ πολύ επαγγελματικές τις προσπάθειες σας

    ΑπάντησηΔιαγραφή
  2. Ευχαριστούμε για τα καλά σας λόγια. Μας δίνουν κουράγιο για να συνεχίσουμε.

    ΑπάντησηΔιαγραφή
  3. πως θα ξέρουμε ποια είναι η ζώνη που τρέχουμε κάθε φορά;θα τρέχουμε συνεχως με το χέρι στο λαιμό μας και θα μετράμε παράλληλα;χώρια ότι από κει που καθόμασταν όλο το καλοκαίρι (...και 15 χρόνια ακόμα)πως θα τρέξουμε 1 ώρα με ένταση κιόλας;μήπως θα μπορούσατε να μας πείτε και μια προετοιμασία για το τρέξιμο;

    ΑπάντησηΔιαγραφή
  4. Μπορείς να διαβάσεις το παραπάνω κείμενο, το οποίο ανέβασε ο Γιάννης αναφορικά με την χρονική διάρκεια του τρεξίματος.

    Από εκεί και πέρα, για να μπορείς να ελέγχεις σε ποια ζώνη κάθε φορά δουλεύεις, έχεις 2 τρόπους:

    1. Να αγοράσεις έναν παλμογράφο. Δεν είναι ακριβοί και επιπλέον είναι ιδιαίτερα ακριβείς.:)

    2. Εμπειρικά. Δηλαδή:
    Μπλέ και πράσινη ζώνη -- τρέξιμο μέτριας έντασης, έτσι ώστε να μπορείς να βγάλεις ΑΝΕΤΑ 10 και 30 λεπτά αντίστοιχα.
    Κίτρινη και κόκκινη ζώνη - τρέξιμο υψηλής έντασης, έτσι να μπορείς να βγάζεις ΣΧΕΤΙΚΑ ΑΝΕΤΑ 9 λεπτά και 60 δευτερόλεπτα αντίστοιχα.

    Ο καλύτερος τρόπος - αν γυμνάζεσαι μόνος/η είναι ο παλμογράφος, ώστε να μπορείς να ελέγχεις κάθε φορά τους παλμούς σου. Απλώς να θυμίσω ότι αφαιρείς την ηλικία από το 220 (220-ηλικία) και το αποτέλεσμα το πολλαπλασιάζεις με την ένταση, που θες να τρέξεις. Δηλαδή, κάποιος 25χρονος, έχεις ΜΚΣ 220-25 = 195 παλμούς/λεπτό. Συνεπώς για να τρέξει στο στην πράσινη ζώνη με 75% ένταση, πολλαπλασιάζει 195 Χ 0.75 = 139 παλμούς.

    ΑπάντησηΔιαγραφή