15η προπόνηση 5 & 10χλμ 30/10/11

5 λεπτά Μπλε Ζώνη

25 λεπτά Πράσινη Ζώνη

5 λεπτά Μπλε Ζώνη

Μπαίνουμε στην τελική ευθεία οπότε και οι προπονήσεις θα χαλαρώνουν σιγά σιγά...

14η προπόνηση 5 & 10χλμ 27/10/11

Η προπόνηση θα είναι όμοια με την 13η προπόνηση.

δεν έμεινε και πολύ καιρός ακόμα οπότε μην χαλαρώνετε.

καλή συνέχεια και περιμένω ερωτήσεις σας σε ότι χρειαστείτε.

13η προπόνηση 5 & 10χλμ 22/10/11

15 λεπτά Μπλε

6 σετ x (1,5 λεπτά Πράσινη Ζώνη + 2,5 λεπτά Κίτρινη Ζώνη)

οι αθλητές των 5χλμ θα κάνουν 4 σετ

15 λεπτά Μπλε Ζώνη

12η προπόνηση 5 &10χλμ 19/10/11

20 λεπτά Μπλε Ζώνη

20 λεπτά Κίτρινη Ζώνη

20 λεπτά Μπλε Ζώνη

για την καλύτερη κατανόηση των ζωνών να υπενθυμίσω ότι υπάρχει δημοσίευση στην αρχή της ενότητας με τις προπονήσεις που εξηγεί τι ακριβώς είναι κάθε χρώμα και πως μπορεί να το βρει την σωστή τιμή της καρδιακής συχνότητας σε κάθε ζώνη.

11η προπόνηση 5 & 10χλμ 16/10/11

5 λεπτά Μπλε Ζώνη

30 λεπτά Πράσινη Ζώνη

5 λεπτά Μπλε Ζώνη

απλό κατανοητό και εύκολο

10η προπόνηση 5 & 10χλμ 12/10/11

10 λεπτά Μπλε Ζώνη (στις χαμηλές συχνότητες της ζώνης)

2 λεπτά Μπλε Ζώνη (στις υψηλές συχνότητες της ζώνης)

διαλειμματική προπόνηση

3 σετ x 3 κομμάτια του 1 λεπτού Κόκκινη Ζώνη

με διάλλειμα ανάμεσα στα κομμάτια 1 λεπτό Μπλε Ζώνη

και ανάμεσα στα σετ 2 λεπτά Μπλε Ζώνη

10 λεπτά Μπλε Ζώνη για αποθεραπεία

σχηματικά παρακάτω παραθέτω την προπόνηση για να βοηθήσω στην κατανόηση της

9η προπόνηση 5 & 10χλμ 10/10/11

10 λεπτά Μπλε Ζώνη

30 λεπτά Πράσινη Ζώνη

9 λεπτά Κιτρινη Ζώνη

1 λεπτό Κόκκινη Ζώνη

10 λεπτά Μπλε Ζώνη

Άντε και πλησιάζει ο αγώνας ένας μήνας έμεινε... καλή συνέχεια σε όσους προσπαθούν και συνεχίζουν.

8η προπόνηση 5 & 10χλμ. 5/10/11

Για τους αθλητές των 10χλμ το πρόγραμμα πάει ως εξής:

20 λεπτά Μπλε Ζώνη

60 λεπτά Πράσινη Ζώνη

20 λεπτά Κίτρινη Ζώνη

10 λεπτά Μπλε Ζώνη

Για τους αθλητές των 5χλμ τα χρονικά διαστήματα μειώνονται ακριβώς στο μισό εκτός απο την Κίτρινη Ζώνη.