7η προπόνηση 5 και 10χλμ. 1/10/2011

όμοια προπόνηση και για τα δύο προπονητικά γκρουπ.

5 λεπτά Μπλε Ζώνη

35 λεπτά Πράσινη Ζώνη

5 λεπτά Μπλε Ζώνη

απλά, εύκολα και σχετικά ξεκούραστα σε αυτή την προπόνηση

28/9/2011 6η προπόνηση 5 & 10χλμ

Προπόνηση για τα 10χλμ.

10 λεπτά Μπλε Ζώνη

5 λεπτά Πράσινη Ζώνη

10 λεπτά Κίτρινη Ζώνη

5 λεπτά Πράσινη Ζώνη

10 λεπτά Κίτρινη Ζώνη

5 λεπτά πράσινη Ζώνη

10 λεπτά Κίτρινη Ζώνη

10 λεπτά Μπλε Ζώνη

Όσοι ακολουθείτε το πρόγραμμα των 5χλμ θα κάνετε 5 λεπτά στις Μπλε Ζώνες και αντίστοιχα 7 λεπτά στις Κίτρινές Ζώνες.

Όλα τα υπόλοιπα παραμένουν ως έχουν.

24/9/2011 5η προπόνηση 5 & 10χλμ

15 λεπτά Μπλε Ζώνη

20 λεπτά Κίτρινη Ζώνη

15 λεπτά Μπλε Ζώνη

απλό αλλά κατανοητό για όλους τους ασκούμενος το πρόγραμμα. καλή συνέχεια σε όσους προσπαθούν.

4η προπόνηση 5 & 10χλμ 22/9/2011

5' Μπλε ζώνη (στις χαμηλές καρδιακές συχνότητες)

7' Μπλε Ζώνη (στις υψηλές καρδιακές συχνότητες)

13' Κίτρινη Ζώνη

7' Μπλε Ζώνη

13' Κίτρινη Ζώνη

10' Μπλε Ζώνη

17/9/11 3η προπόνηση 5 &10χλμ

5 λεπτά Μπλέ Ζώνη

35 λεπτά Πράσινη Ζώνη

5 λεπτά Μπλέ Ζώνη

Μιά πιο εύκολη προπόνηση πάντα βοηθάει να ξεκουραστούμε για τις υπόλοιπες που θα έρθουν.

καλή συνέχεια μέχρι των αγώνα και μην ξεχνάτε να συμβουλεύεστε τις ζώνες προπόνησης σε προυγούμενη δημοσίευση.

Πονάει η μέση σας; Σηκώστε βάρη!

Και όμως, δεν κάνουμε πλάκα. Ερευνητές από το πανεπιστήμιο της Αλμπέρτα (επαρχία στον Δυτικό Κανάδα) ανέφεραν ότι η προπόνηση με βάρη έχει θετικά αποτελέσματα σε άτομα, που πάσχουν από πόνους στην μέση

14/9/2011

2η προπόνηση 5 & 10 χλμ

Ζέσταμα: 10λεπτά μπλε ζώνη + 1λεπτό στα μέγιστα όρια της μπλε ζώνης

Κυρίως μέρος: 20 επαναλήψεις απο 30 δευτερόλεπτα στην κόκκινη ζώνη με

διάλειμα ανάμεσα 1λεπτό στην μπλέ ζώνη (όσοι επιλέξουν τα 5χλμ. θα κάνουν 10 επαναλήψεις)

Αποθεραπεία: 10λεπτά στην μπλε ζώνη

για αποσαφήνιση των παραπάνω σας παραθέτω και σχηματικά την προπόνηση.

Προπόνηση 10 & 5 χλμ.

θα ανανεώνεται ανα τακτά χρονικά διαστήματα (θα χρειαστεί να διαβάσετε και την ανάρτηση των ζωνών) οπότε το νου σας για να κάνετε τις 2 προπονήσεις που χρειάζεται για να υπάρξει η όσο το δυνατόν μεγαλύτερη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας και κατα συνέπεια της επίδοσης.

10/9/2011 προπόνηση 5 & 10 χλμ

τρέξιμο 10 λεπτά στην μπλέ ζώνη

30 λεπτά πράσινη ζώνη

9 λεπτά κίτρινη ζώνη

1 λεπτό κόκκινη ζώνη

10 λεπτά μπλέ ζώνη

το τρέξιμο είναι συνεχόμενο χωρίς διάλειμμα μεταξύ των αλλαγών.

καλή αρχή σε όλους ! ! !

Καρδιακή Συχνότητα και Καθορισμός Ζωνών Προπόνησης

Για αρχή θα χωρίσουμε την καρδιακή συχνότητα σε ζώνες ώστε να μπορέσουμε να έχουμε ένα συγκεκριμένο και καθορισμένο ρυθμό σε κάθε προπόνηση.
Για να βρούμε την μέγιστη καρδιακή συχνότητα αφού δεν υπάρχουν εργομετρικά αποτελέσματα μπορούμε να αφαιρέσουμε απο το 220 την ηλικία μας και θα έχουμε καταπροσέγκιση την τιμή της ΗRmax.
πχ. για ενήλικα άντρα ηλικίας 30 ετών η μέγιστη καρδιακή συχνότητα κατα προσέγγιση είναι
220- 30=190 παλμούς το λεπτό.
Για να βρούμε ποσοστό επι της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (%HRmax) πολύ εύκολα πολλαπλασιάζουμε την μέγιστη τιμή με το ποσοστό που θέλουμε διαιρεμένο με το 100.
πχ. για να βρούμε το 65% το ενήλικα του παραδείγματος κάνουμε την εξής πράξη:
196 *0 .65= 129

Μπλε Ζώνη: 65-74.5%

Πράσινη Ζώνη: 75- 84.5%

Κίτρινη Ζώνη: 85-92%

Κόκκινη Ζώνη: 93-100%

ακολουθεί το προπονητικό πρόγραμμα των 5 και 10 χιλιομέτρων......

Down Town Σεπτεμβρίου

http://www.downtown.gr/city_lovers/en_gumnasou_dorean_mexri_na_peis_3f.html

Ευχαριστούμε πολύ το Down Town!!!

Σας περιμένουμε στις επόμενες προπονήσεις μας :)

Fit & Fight 4 Free!!

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΣΕΠΤΕΜΒΡΙΟΥ 2011

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΩΝ ΣΕΠΤΕΜΒΡΙΟΥ 2011

ΗΜΕΡΑ: Κυριακή

ΗΜ/ΝΙA: 4/9/2011

ΤΟΠΟΘΕΣΙΑ:

Έξω από το κλειστό στάδιο Taekwondo στο Φάληρο (από τη μεριά της θάλασσας)

ΏΡΑ ΣΥΝΑΝΤΗΣΗΣ: 18:00 ΕΝΑΡΞΗ: 18:30

ΗΜΕΡΑ: Σάββατο

ΗΜ/ΝΙA: 10/9/2011

ΤΟΠΟΘΕΣΙΑ:

Στο τερματικό σταθμό του τράμ στη βούλα πάνω στη Ποσειδώνος (παλιό Galea)

ΏΡΑ ΣΥΝΑΝΤΗΣΗΣ: 18:00 ΕΝΑΡΞΗ: 18:30

ΗΜΕΡΑ: Κυριακή

ΗΜ/ΝΙA: 18/9/2011

ΤΟΠΟΘΕΣΙΑ:

Στο Άλσος της Νέας Σμύρνης (Είσοδος από Ελ.Βενιζέλου στάση τραμ Αιγαίου)

ΏΡΑ ΣΥΝΑΝΤΗΣΗΣ: 19:00 ΕΝΑΡΞΗ: 19:30

ΗΜΕΡΑ: Κυριακή

ΗΜ/ΝΙA: 25/9/2011

ΤΟΠΟΘΕΣΙΑ:

Στο Άλσος Συγγρού στο Μαρούσι (Συνάντηση στο τερματικό σταθμό Αμαρουσίου ΗΣΑΠ)

ΏΡΑ ΣΥΝΑΝΤΗΣΗΣ: 18:00 ΕΝΑΡΞΗ: 18:30