Σάββατο 8 Δεκεμβρίου 2012

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΩΝ ΔΕΚΕΜΒΡΙΟΥ 2012


ΗΜΕΡΑ: Κυριακή
ΗΜ/ΝΙA: 9/12/2012
ΤΟΠΟΘΕΣΙΑ: Άλσος Νέας Σμύρνης (είσοδος από τη μεριά της Ελευθερίου Βενιζέλου, στάση τραμ Αιγαίου) 
ΏΡΑ ΣΥΝΑΝΤΗΣΗΣ: 11.30 ΕΝΑΡΞΗ: 12:00

ΗΜΕΡΑ: Σάββατο
ΗΜ/ΝΙA: 16/12/2012
ΤΟΠΟΘΕΣΙΑ: Αγιος Κοσμάς Ελληνικό (Συνάντηση στο parking από Ποσειδώνος, στάση τραμ Ελληνικό)
ΏΡΑ ΣΥΝΑΝΤΗΣΗΣ: 08.45 ΕΝΑΡΞΗ: 09.00

ΗΜΕΡΑ: Σάββατο 
ΗΜ/ΝΙA: 22/12/2012
ΤΟΠΟΘΕΣΙΑ: Παλαιό Φάληρο Ολυμπιακά ακίνητα (Συνάντηση στο parking έξω απο κλειστό γήπεδο taekwondo από τη μεριά της θάλασσας-στην ευθεία απο Αβέρωφ, στάση τράμ Αγία Σκέπη)
ΏΡΑ ΣΥΝΑΝΤΗΣΗΣ: 11:15 ΕΝΑΡΞΗ: 11:30









Σάββατο 3 Νοεμβρίου 2012

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΩΝ ΝΟΕΜΒΡΙΟΥ 2012


ΗΜΕΡΑ: Κυριακή
ΗΜ/ΝΙA: 3/11/2012
ΤΟΠΟΘΕΣΙΑ: Άλσος Νέας Σμύρνης (είσοδος απο τη μεριά της Ελευθερίου Βενιζέλου, στάση τραμ Αιγαίου) 
ΏΡΑ ΣΥΝΑΝΤΗΣΗΣ: 11.30 ΕΝΑΡΞΗ: 12:00

ΗΜΕΡΑ: Σάββατο
ΗΜ/ΝΙA: 17/11/2012
ΤΟΠΟΘΕΣΙΑ: Γήπεδο στίβου των Τ.Ε.Φ.Α.Α στη Δάφνη (Συνάντηση στο γήπεδο, στάση μετρό Δάφνη)
ΏΡΑ ΣΥΝΑΝΤΗΣΗΣ: 08.45 ΕΝΑΡΞΗ: 09.00

ΗΜΕΡΑ: Σάββατο
ΗΜ/ΝΙA: 10/11/2012
ΤΟΠΟΘΕΣΙΑ: Αγιος Κοσμάς Ελληνικό (Συνάντηση στο parking από Ποσειδώνος, στάση τραμ Ελληνικό)
ΏΡΑ ΣΥΝΑΝΤΗΣΗΣ: 08.45 ΕΝΑΡΞΗ: 09.00

Πέμπτη 20 Σεπτεμβρίου 2012

Τι μπορείτε να τρώτε πριν και μετά την προπόνηση

Έξυπνες επιλογές φαγητού
Πάμε στο γυμναστήριο, τρέχουμε, σηκώνουμε βάρη ή κάνουμε κάποιο άθλημα. Οποιαδήποτε και αν είναι η προτίμηση μας όσον αφορά την άσκηση, πρέπει και να γνωρίζουμε τις τροφές, που καταναλώνουμε.

Σάββατο 8 Σεπτεμβρίου 2012

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΩΝ ΣΕΠΤΕΜΒΡΙΟΥ 2012


ΗΜΕΡΑ: Κυριακή
ΗΜ/ΝΙA: 9/9/2012
ΤΟΠΟΘΕΣΙΑ: Άλσος Νέας Σμύρνης (είσοδος απο τη μεριά της Ελευθερίου Βενιζέλου, στάση τραμ Αιγαίου) 
ΏΡΑ ΣΥΝΑΝΤΗΣΗΣ: 11.30 ΕΝΑΡΞΗ: 12:00

ΗΜΕΡΑ: Κυριακή
ΗΜ/ΝΙA: 16/9/2012
ΤΟΠΟΘΕΣΙΑ: Αγιος Κοσμάς Ελληνικό (Συνάντηση στο parking απο Ποσειδώνος, στάση τραμ Ελληνικό)
ΏΡΑ ΣΥΝΑΝΤΗΣΗΣ: 12:00 ΕΝΑΡΞΗ:12:30

ΗΜΕΡΑ: Κυριακή
ΗΜ/ΝΙA: 30/9/2012
ΤΟΠΟΘΕΣΙΑ: Γήπεδο στίβου των Τ.Ε.Φ.Α.Α στη Δάφνη (Συνάντηση στο γήπεδο, στάση μετρό Δάφνη)
ΏΡΑ ΣΥΝΑΝΤΗΣΗΣ: 12:00 ΕΝΑΡΞΗ 12:30

Δευτέρα 13 Αυγούστου 2012

Κρεατίνη και βελτίωση αερόβιας ικανότητας

Συνήθως, όταν ακούμε τον όρο "κρεατίνη" αναφερόμαστε στην ανάπτυξη της ταχυδύναμης. Ωστόσο, πολλοί ρωτάτε, αν η χορήγηση της κρεατίνης βελτιώνει και την ανάπτυξη της αερόβιας ικανότητας.

Κυριακή 12 Αυγούστου 2012

Κρεατίνη, ότι χρειάζεστε για την σωστή χρήση της


          «H κρεατίνη αυξάνει τη δύναμη, την εκρηκτική δύναμη, την αντοχή και τη μυϊκή μάζα σε άντρες και γυναίκες μικρής και μεγάλης ηλικίας. Δεν προκαλεί καμία παρενέργεια στους υγιείς οργανισμούς. Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης βοηθάει τα παιδιά που έχουν υποστεί κρανιοεγκεφαλική κάκωση, αυξάνει τη λειτουργικότητα των ασθενών με νευρομυικές διαταραχές και βελτιώνει τη γνωστική δεξιότητα των χορτοφάγων.» Jeff Stout PhD. Central Florida University.
            Η κατανάλωση 5 γραμμαρίων κρεατίνης καθημερινά έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη μυϊκή δύναμη και βελτιώνει τις εγκεφαλικές λειτουργίες. (Digney, 2003; Ling, 2009; Kerksick, 2009.)
            Ο Volek (1999) σε έρευνα του πάνω στην κρεατίνη, μελέτησε 19 υγιείς άνδρες (χωρισμένους σε δύο ομάδες, control group & test group) με εμπειρία στη γυμναστική με αντιστάσεις (βάρη), σε έναν προπονητικό κύκλο ασκήσεων αντίστασης διάρκειας 12 εβδομάδων. Για μία εβδομάδα λάμβαναν 25γρ ημερησίως κρεατίνης (test group) ή μία ανενεργή ουσία, placebo (control group). Για τις επόμενες 11 εβδομάδες του προπονητικού προγράμματος λάμβαναν μία δόση “συντήρησης” (5 γραμμάρια ημερησίως).
            Μετά από 12 εβδομάδες προπόνησης και λήψης συμπληρωμάτων, η ομάδα που λάμβανε κρεατίνη παρουσίασε μεγαλύτερη αύξηση σωματικού βάρους και μυϊκής μάζας. Το σημαντικότερο όλων είναι ότι το μέγεθος των μυϊκών ινών βραδείας και ταχείας συστολής αυξήθηκε αρκετά. Αξίζει να σημειωθεί ότι η ομάδα με την αγωγή της κρεατίνης αύξησε σημαντικά και την δύναμη αφού σήκωσε περισσότερα κιλά και στις δύο ασκήσεις, πιέσεις στήθους και βαθύ κάθισμα.
            Χρειάζεται πάντα να έχουμε μία αρχική περίοδο φόρτισης; Όχι δεν είναι απαραίτητο, τα 5γρ/ημερ για μία περίοδο 4 εβδομάδων είναι αρκετά..
            Αν όμως χρειάζεστε μια γρήγορη αύξηση της δύναμης και της έκρηξης σας, τότε σίγουρα η φόρτιση είναι απαραίτητη (25γρ ημερησίως για 6 μέρες).
            Κορυφαίοι αθλητές δύναμης που είχαν στο πρόγραμμά τους μία περίοδο φόρτισης με διάρκεια μόνο τρεις ημέρες, παρουσίασαν αύξηση στην περίμετρο των μηρών και στις επιδόσεις τους στο δρόμο ταχύτητας. (Ziegenfuss, 2002).
            Πέρα από την αύξηση της δύναμης, της εκρηκτικής δύναμης, της ταχύτητας και της μυϊκής μάζας, μελέτες έχουν δείξει ότι η κρεατίνη αυξάνει την απόδοση σε ασκήσεις των οποίων η ένταση είναι μικρότερη από τη μέγιστη δυνατή ένταση, submaximal exercise performance, (Graef, 2009). Μία μελέτη στην οποία συμμετείχαν κορυφαίοι άντρες της κωπηλασίας αποκάλυψε ότι η καθημερινή λήψη 20γρ κρεατίνης για πέντε ημέρες αύξησε την αντοχή και την αναερόβια απόδοση (Chwalbinska-Moneta, 2003).
            Επιπλέον, η λήψη κρεατίνης έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να αυξήσει την αλτικότητα αθλητών υψηλού επιπέδου του κολεγιακού βόλεϊ (Lamontagne-Lacasse, 2011). Επίσης, σε μία μελέτη που χρησιμοποιήθηκε συμπλήρωμα κρεατίνης και βήτα αλανίνης, οι συμμετέχοντες παρουσίασαν βελτίωση του χρόνου αντίδρασης, αύξησης της αντοχής, καθώς και μείωση της κόπωσης (Spradley, 2012).
            Όπως φαίνεται απ’ όλα τα παραπάνω η κρεατίνη μπορεί να αυξήσει της αθλητικές επιδόσεις κυρίως στα ταχυδυναμικά αθλήματα αλλά όχι μόνο (Lamontagne-Lacasse, 2011; Beis, 2011; Souza, 2011; Rawson, 2011).

Βιβλιογραφία:
  1. Rae, C. et al., (2003). Oral cratine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo controlled, crossover trial. Biological Sciences, vol. 270, pp. 2147-2150.
  2. Ling, J. et al., (2009). Cognitive effects of creatine ethyl ester supplementation. Behavioural pharmacology, vol. 20, pp. 673-679.
  3. Kerksick, CM. et al., (2009). The effects of creatine monohydrate supplementation with and without D-pinitol on resistance training adaptations. Journal of strength and conditioning research, vol. 23, pp. 2673-2682.
  4. Volek, JK. et al., (1999). performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. medicine and science in sports and exercise. vol. 31, pp. 1147-1156.
  5. Ziegenfuss, TN. et al., (2002). Effect of creatine loading on anaerobic performance and skeletal muscle volume in NCAA division I athletes. Nutrition. vol. 18, pp. 397-402.
  6. Graef, JF. et al., (2009). the effects on four weeks of creatine supplementation and high intensity interval training on cardiorespiratory fitness: a randomized controlled trial. Journal of the international society or fports nutrition. vol. 6, pp.18.
  7. Chaqalbinska-Moneta, J. (2003). Effect of creatine supplementation on aerobic performance and anaerobic capacity in elite rowers in the course of endurance training. International journal of sports nutrition and exercise metabolism. vol. 13, pp. 173-183.
  8. Lamontagne-Lacasse, M. et al., (2011). Effect of creatine supplementation on jumping performance in elite volleyball players. International journal of sports physiology and performance. vol. 6, pp. 525-533.
  9. Spradley, BD. et al., (2012). Ingesting a pre-workout containing caffeine, B-vitamins, amino acids, creatine, and beta-alanine before exercise delays fatigue while improving reaction time and muscular endurance. Nutrition & metabolism. vol.9, pp. 28.
  10. Beis, LY. et al., (2011). The effects of creatine and glycerol hyperhydration on running economy in well-trained endurance runners. Journal of the international society of sports nutrition. vol. 8, pp. 24.
  11. Souza, TP. et al., (2011). Strength and hypertrophy responses to constant and decreasing rest intervals in trained men using creatine supplementation. Journal of the international society of sports nutrition. vol. 8, pp. 17.
  12. Rawson, ES. et al., (2011). Low dose creatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight gain. Nutrition. vol.27, pp. 898-903.

Παρασκευή 11 Μαΐου 2012

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΩΝ ΜΑΙΟΥ 2012


ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΩΝ ΜΑΙΟΥ 2012

ΗΜΕΡΑ: Κυριακή
ΗΜ/ΝΙA: 6/5/2012
ΤΟΠΟΘΕΣΙΑ: Στο Άλσος Νεας Σμύρνης (Στάσδη τράμ Αιγαίου είσδοδος απο Ελευθερίου Βενιζέλου)
ΏΡΑ ΣΥΝΑΝΤΗΣΗΣ: 12:00ΕΝΑΡΞΗ: 12:30

ΗΜΕΡΑ: Κυριακή
ΗΜ/ΝΙA: 13/5/2012
ΤΟΠΟΘΕΣΙΑ: Στη έξοδο του μετρό Ευαγγελισμός από τη μεριά της Εθνικής Πινακοθήκης.
ΏΡΑ ΣΥΝΑΝΤΗΣΗΣ: 17:00 ΕΝΑΡΞΗ:17:30

ΗΜΕΡΑ: Κυριακή
ΗΜ/ΝΙA: 20/5/2012
ΤΟΠΟΘΕΣΙΑ: Αγιος Κοσμάς Ελληνικό. (Συνάντηση στο parking απο Ποσειδώνος, στάση τραμ Ελληνικό)
ΏΡΑ ΣΥΝΑΝΤΗΣΗΣ: 17:30 ΕΝΑΡΞΗ 18:00

ΗΜΕΡΑ: Κυριακή Aerobic Event!!!!!!!!!!!!!
ΗΜ/ΝΙA: 27/5/2012
ΤΟΠΟΘΕΣΙΑ: Έξω απο το κλειστό γήπεδο taekwondo στο Π.Φάληρο (είσοδος απο τη μεριά της θάλασσας στάση τραμ Αγία Σκέπη) 
ΏΡΑ ΣΥΝΑΝΤΗΣΗΣ: 12:00 ΕΝΑΡΞΗ: 12:30

Παρασκευή 4 Μαΐου 2012

ΣΥΝΔΡΟΜΟ ΕΑΡΙΝΗΣ ΚΟΠΩΣΗΣ

            Πρόκειται για την αίσθηση κούρασης και ατονίας που μεταφράζεται συχνά και σε έλλειψη διάθεσης την άνοιξη. Εκδηλώνεται κυρίως στις γυναίκες, ιδιαίτερα τις πρωινές ώρες, ωστόσο δεν κάνει διακρίσεις.

            Συμπτώματα:

            Καταβολή δυνάμεων , πονοκέφαλοι, ανορεξία, αίσθημα ανησυχίας, κράμπες και διάφοροι μυϊκοί πόνοι, δυσκολία συγκέντρωσης και απομνημόνευσης, δύσκολο πρωινό ξύπνημα, αϋπνίες, κακή διάθεση, ευερεθιστότητα, υπερένταση, ιδιαίτερη ενόχληση από τους θορύβους και τον περίγυρο , πεπτικές διαταραχές, δερματικά προβλήματα.

            Αίτια:

            Το σύνδρομο εαρινής κόπωσης σχετίζεται με οργανικούς και ψυχολογικούς παράγοντες αφού εμφανίζεται συχνά σε ανθρώπους που εργάζονται σε συνθήκες έντονου στρες. Η αιτία δεν είναι συγκεκριμένη και έχουν ενοχοποιηθεί οι ιογενείς λοιμώξεις και οι διαταραχές στο ανοσοποιητικό και στο ορμονικό σύστημα. Το πρόβλημα είναι συνήθως εντονότερο στις γυναίκες, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι οι άνδρες δεν επηρεάζονται. Άλλες καταστάσεις που έχουν ενοχοποιηθεί για την ασθένεια είναι η σιδηροπενική αναιμία και οι διαταραχές της αρτηριακής πίεσης, κυρίως η υπόταση.             Σύμφωνα με μελέτες, σχετίζεται και με τον κύκλο εναλλαγής φωτός- σκότους, ο οποίος επηρεάζει την παραγωγή μελατονίνης που έχει θεμελιώδη σημασία για τη ρύθμιση της διάθεσης.

            Ορμονικό Σύστημα:

            Η ιντερλευκίνη-1 παίζει σημαντικό ρόλο στην εμφάνιση της εαρινής κόπωσης. Λίγο προτού μπει η άνοιξη παρατηρείται μια πρώιμη ενεργοποίηση των λεμφοκυττάρων, τα οποία με τη σειρά τους προκαλούν την έκκριση της ιντερλευκίνης-1. Χωρίς να είναι απολύτως γνωστός ο ρόλος της ορμόνης αυτής, έχει διαπιστωθεί ότι προκαλεί μείωση της φυσικής δραστηριότητας.

            Τρόποι αντιμετώπισης:

             Αφού γίνουν οι κατάλληλες εξετάσεις που θα αποκλείσουν κάποια παθολογική αιτία, αυτό που θα πρέπει να κάνετε είναι να φροντίσετε τη διατροφή και τη σωματική σας δραστηριότητα.

·         Προτιμήστε τις, ωμές και φυσικές τροφές (φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, ξηρούς καρπούς). Σε σχέση με τις μαγειρεμένες και επεξεργασμένες τροφές, περιέχουν υψηλότερη αναλογία σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, τα οποία λειτουργούν ευεργετικά για την τόνωση του οργανισμού. Αν αυτό δεν είναι αρκετό μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και κάποιο πολυβιταμηνούχο συμπλήρωμα.

·         Έχει αποδειχθεί ότι τα επίπεδα του μαγνησίου στο αίμα πέφτουν στο ελάχιστο την άνοιξη. Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη ρύθμιση της δραστηριότητας των μυϊκών ινών.

      Η πρόληψη του μαγνησίου γίνεται από τις τροφές. Οι καθημερινές ανάγκες ενός ενήλικου κυμαίνονται στα 300mg μαγνησίου, τα οποία τα λαμβάνει συνήθως με μια ισορροπημένη δίαιτα, αφού όλες σχεδόν οι τροφές περιέχουν μαγνήσιο, άλλες περισσότερο και άλλες λιγότερο. Οι ηλιόσποροι, ο σολομός και τα πράσινα λαχανικά περιέχουν το περισσότερο, ενώ το κρέας περιέχει ελάχιστο. Το μαγνήσιο αποτελεί το κεντρικό στοιχείο για τη δημιουργία της χλωροφύλλης των φυτών, άρα τα πράσινα φυτά περιέχουν το περισσότερο.

·         Φροντίστε να έχετε έναν επαρκή νυχτερινό ύπνο, ώστε να ξεκουραστείτε και να έχετε ενέργεια για την επόμενη μέρα

·         Δώστε έμφαση στην ελαφριά σωματική άσκηση και ιδιαίτερα στο περπάτημα, το χαλαρό jogging ή κολύμπι, που προσφέρει ευεξία στον οργανισμό μέσα από την παραγωγή των ενδορφινών.



ευχαριστούμε την
Μελίσσα Στοϊλη
για το άρθρο της 

Πέμπτη 15 Μαρτίου 2012

Τι είναι σωστό να τρώτε μετά την άσκηση

Οι περισσότεροι αθλητές γνωρίζουν τη σημασία της διατροφής πριν την άσκηση , όμως, το τι και το πότε πρέπει να τρώτε μετά την άσκηση μπορεί να είναι εξίσου σημαντικό.
Ενώ το γεύμα πριν από την άσκηση, μπορεί να εξασφαλίσει την ύπαρξη επαρκών αποθεμάτων γλυκογόνου που θα είναι διαθέσιμα για την μεγιστοποίηση της απόδοση ( το γλυκογόνο είναι η πηγή ενέργειας που συχνότερα χρησιμοποιείται στην προπόνηση), το γεύμα μετά την άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για την αποκατάσταση και βελτιώνει την ικανότητά για συνεχόμενες προπονήσεις.
Ενυδάτωση μετά την άσκηση
Η πρώτη διατροφική προτεραιότητα μετά την άσκηση είναι η αποκατάσταση των υγρών που έχουν χαθεί κατά τη διάρκεια της άσκησης. Σε γενικές γραμμές ο καλύτερος τρόπος για να καθορίσετε το πόσο θα χρειαστεί να πιέτε (είτε νερό, είτε ισοτονικό ποτό) είναι:
· Να ζυγίζεστε πριν και μετά την άσκηση και να αναπληρώνετε τα υγρά που έχετε χάσει.
· Να πίνετε υγρά περίπου 150% του βάρους που έχετε χάσει νερό ή κάποιο ισοτονικό ποτό. Αν έχετε χάσει 500γρ θα πρέπει να πιείτε περίπου 750γρ.
·Τα ισοτονικά ποτά να έχουν περιεκτικότητα περίπου 6% σε υδατάνθρακα.
Φαγητό μετά την άσκηση
Είναι επίσης σημαντικό να καταναλώνετε υδατάνθρακες, όπως φρούτα ή χυμό, εντός 15 λεπτών μετά την άσκηση για να βοηθήσουν στην αποκατάσταση του γλυκογόνου. Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση 0,3 έως 0,6 γραμμάρια υδατανθράκων για κάθε κιλό σωματικού βάρους μέσα σε δύο ώρες μετά από άσκηση μεγάλης διάρκειας (αερόβια), είναι ουσιαστικής σημασίας για τη δημιουργία επαρκών αποθεμάτων γλυκογόνου για τις επερχόμενες προπονήσεις. Η καθυστέρηση γεύματος πέρα των δύο ωρών έχει σαν αποτέλεσμα να αποθηκεύεται 50% λιγότερο γλυκογόνο στους μυς. Ο λόγος είναι ότι η κατανάλωση υδατανθράκων διεγείρει την
παραγωγή ινσουλίνης, η οποία βοηθά στην παραγωγή μυϊκού γλυκογόνου.
Ωστόσο, η επίδραση των υδατανθράκων στην αποθήκευση μυϊκού γλυκογόνου έχει ένα
όριο- πλατό που σημαίνει ότι η υπερκατανάλωση τους δεν έχει και τα αντίστοιχα αποτελέσματα στην αποθήκευση του μυϊκού γλυκογόνου.

Υδατάνθρακες και Πρωτεϊνες για ταχύτερη αποκατάσταση
Έρευνες έχουν δείξει επίσης ότι ο συνδυασμός πρωτεΐνης με υδατάνθρακες κατά την διάρκεια άσκησης τριάντα λεπτών, σχεδόν διπλασιάζει την έκκριση ινσουλίνης, γεγονός που οδηγεί σε μεγαλύτερη αποθήκευση γλυκογόνου. Η βέλτιστη αναλογία υδατανθράκων- πρωτεϊνών για αυτό το αποτέλεσμα είναι 4:1 (τέσσερα γραμμάρια υδατανθράκων για κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης) ωστόσο, κατανάλωση μεγαλύτερη ποσότητας πρωτεΐνης έχει αρνητική επίπτωση επειδή επιβραδύνει την ενυδάτωση και την αναπλήρωση γλυκογόνου.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι αθλητές που ανεφοδιάστηκαν με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες είχαν διπλασιασμό στην αποθήκευση μυϊκού γλυκογόνου από εκείνους που έτρωγαν μόνο υδατάνθρακες.
Η ινσουλίνη ήταν επίσης υψηλότερη σε όσους κατανάλωναν ένα ποτό υδατανθράκων και πρωτεϊνών.

Πρωτεϊνικές ανάγκες μετά την άσκηση
Η κατανάλωση πρωτεϊνών μετά την άσκηση έχει και άλλες σημαντικές χρήσεις. πρωτεΐνη παρέχει τα απαραίτητα αμινοξέα για την αναδόμηση του μυϊκού ιστού που έχει υποστεί βλάβη κατά τη διάρκεια έντονης και παρατεταμένης άσκησης. Μπορεί επίσης να αυξήσει την απορρόφηση των υγρών από τα έντερα και να βελτιώσει έτσι την ενυδάτωση των μυών. Τα αμινοξέα των πρωτεϊνών μπορούν να τονώσουν το ανοσοποιητικό σύστημα, κάνοντάς τον οργανισμό πιο ανθεκτικό σε κρυολογήματα και άλλες λοιμώξεις.

Συμπέρασμα
Αν ψάχνετε για τον καλύτερο τρόπο να εφοδιάσετε με καύσιμα το σώμα σας μετά από μακράς διάρκειας έντονη άσκηση, ένας 4:1 συνδυασμός υδατανθράκων και πρωτεΐνών φαίνεται να είναι η καλύτερη επιλογή σας.
Μπορεί τα στερεάς μορφής τρόφιμα να λειτουργούν εξίσου καλά οπως και ένα αθλητικό ποτό, ωστόσο το αθλητικό ποτό είναι ευκολότερο και ταχύτερο να χωνευτεί καθώς επίσης δίνει και πιο εύκολα την δυνατότητα να πετύχουμε την σωστή αναλογία 4:1.

Βιβλιογραφία
· Betts JA, et al. Effects of recovery beverages on glycogen restoration and endurance exercise
performance

· Williams MB, et al. Effects of recovery beverages on glycogen restoration and endurance exercise performance. J Strength Cond Res. 2003 Feb;17(1):12-9.
· Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Price TB. Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement. J Appl Physiol. 2002 Oct;93(4):1337-44.
· Zawadzki KM, Yaspelkis BB 3rd, Ivy JL. Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. J Appl Physiol. 1992 May;72(5):1854-9.
· Res, P., Ding, Z., Witzman, M.O., Sprague, R.C. and J. L. Ivy. The effect of carbohydrate-protein supplementation on endurance performance during exercise of varying intensity. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism.
· Levenhagen DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Post exercise protein intake enhances whole-body and leg protein accretion in human. Medicine and Science in Sports & Exercise. 2002 May; 34(5): 828-37.
· Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR.Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2003 March; 35(3):449-55.

Πέμπτη 9 Φεβρουαρίου 2012

Μπορούν τα ψηλά τακούνια να προκαλέσουν τραυματισμούς; (High Heels Syndrome)

Η συνεχής πίεση που ασκείται στα δάχτυλα των ποδιών κάθε φορά που μια γυναίκα φορά ψηλά τακουνιά, είναι αρκετή για να αλλάξει μόνιμα τον τρόπο του βαδίσματος της, να προκαλέσει επικίνδυνους τραυματισμούς στους συνδέσμους και να αυξήσει τις πιθανότητες εκδήλωσης οστεοαρθρίτιδας.
Επιστήμονες του πανεπιστημίου Γκρίφιθ στο Κουίνσλαντ τη Αυστραλίας σε μελέτη τους παρακολούθησαν τον τρόπο βαδίσματος γυναικών που φορούσαν συστηματικά τακούνια και γυναικών που φορούσαν μόνο ίσια παπούτσια (η μελέτη δημοσιεύτηκε στο Journal of Applied Physiology).
Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι οι πρώτες είχαν την τάση να κάνουν πιο μικρά και «επιθετικά» βήματα ακόμη και όταν δεν φορούσαν ψηλοτάκουνα, ενώ οι δεύτερες είχαν μεγαλύτερο και πιο σταθερό διασκελισμό. Επίσης παρατήρησαν ότι στις γυναίκες που φορούν ψηλά τακούνια οι μύες στην καμάρα του ποδιού παρέμεναν σφιγμένοι για πολλή ώρα αφού είχαν βγάλει τις γόβες τους.
Επιπλέον ανακάλυψαν πως οι γυναίκες που φορούν καθημερινά, ακόμη και στην δουλειά τους, τακούνια κατανάλωναν περισσότερη ενέργεια για την κίνηση τους, ενώ ο κίνδυνος οστεοαρθρίτιδας αυξανόταν λόγο της ανομοιογενούς επιβάρυνσης μυών και συνδέσμων.
Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι όσες φοράνε συστηματικά ψηλά τακούνια και επιχειρούν να κάνουν γυμναστική αυξάνουν την πιθανότητα τραυματισμού, καθώς με την άσκηση μπορεί να επιβαρυνθούν απότομα τένοντες και σύνδεσμοι που είναι ευαίσθητοι, λόγω των τακουνιών, και να προκληθούν κακώσεις. Γι’αυτό και η εν λόγο ερευνητική ομάδα προτείνει τη χρήση τακουνιών μία ή δύο φορές την εβδομάδα.

Προβλήματα που προκαλούν
1) Οι πλάγιοι σύνδεσμοι του γόνατος δέχονται υπερβολική πίεση και έτσι αυξ άνεται ο κίνδυνος να εκδηλωθεί οστεοαρθρίτιδα.
2) Το περισσότερο βάρος μετατίθεται στις μεταταρσοφαλλαγγικές αρθρώσεις (στην καμπύλη όπου ξεκινούν τα δάκτυλα) και μπορεί να προκαλέσει πόνους.
3) Οι μύες του γαστροκνημίου (γάμπα) και ο αχίλλειος τένοντας διατείνονται και συστέλλονται κάθε φορά που υποχρεούνται να κινηθούν στη γωνία που τους επιβάλλει το τακούνι
4) Η ισορροπία μειώνεται και ο κίνδυνος πτώσης αυξάνεται, δημιουργώντας περισσότερες πιθανότητες τραυματισμού των συνδέσμων.

Παρασκευή 3 Φεβρουαρίου 2012

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΩΝ ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΥ 2012

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΩΝ ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΥ 2012

ΗΜΕΡΑ: Κυριακή

ΗΜ/ΝΙA: 5/2/2012

ΤΟΠΟΘΕΣΙΑ:

Στο Άλσος Νεας Σμύρνης (Στάσδη τράμ Αιγαίου είσδοδος απο Ελευθερίου Βενιζέλου)

ΏΡΑ ΣΥΝΑΝΤΗΣΗΣ: 11:30 ΕΝΑΡΞΗ: 12:00

ΗΜΕΡΑ: Κυριακή

ΗΜ/ΝΙA: 12/2/2012

ΤΟΠΟΘΕΣΙΑ:

Στη έξοδο του μετρό Ευαγγελισμός από τη μεριά της Εθνικής Πινακοθήκης.

ΏΡΑ ΣΥΝΑΝΤΗΣΗΣ: 11.30 ΕΝΑΡΞΗ: 12.00

ΗΜΕΡΑ: Κυριακή Aerobic Event

ΗΜ/ΝΙA: 19/2/2012

ΤΟΠΟΘΕΣΙΑ:

Έξω απο το κλειστό γήπεδο taekwondo στο Π.Φάληρο (είσοδος απο τη μεριά της θάλασσας στάση τραμ Αγία Σκέπη)

ΏΡΑ ΣΥΝΑΝΤΗΣΗΣ: 11:30 ΕΝΑΡΞΗ: 12:00

ΗΜΕΡΑ: Σάββατο

ΗΜ/ΝΙA: 25/2/2012

ΤΟΠΟΘΕΣΙΑ:

Στο γήπεδο στίβου της γυμναστικής ακαδημίας (ΤΕΦΑΑ) στη Δάφνη (Στάση μετρό Δάφνη)

ΏΡΑ ΣΥΝΑΝΤΗΣΗΣ: 17.00 ΕΝΑΡΞΗ: 17.30


Τρίτη 24 Ιανουαρίου 2012

Ασβέστιο και διατροφή

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για το χτίσιμο γερών οστών- ιδιαίτερα κατά την παιδική και την εφηβική ηλικία, όταν ο σκελετός αναπτύσσεται. Γνωρίζετε, όμως, ότι το ασβέστιο των τροφών μπορεί να μην απορροφάται πίνετε πολλά φλιτζάνια καφέ κα καπνίζετε;
Πόσο ασβέστιο χρειαζόμαστε;
Καθημερινά ο οργανισμός μας έχει ανάγκη απο 1000mg ασβεστίου. Οι ανάγκες σε ασβέστιο, βέβαια, αυξάνονται σε ορισμένες φάσεις της ζώής (π.χ. στην εφηβεία, την εγκυμοσύνη, μετά τα 65), αλλά επαρκούν για να μας τροφοδετήσουν καθημερινά με τα 1000mg ασβεστίου που έχουμε ανάγκη.
Εκτός απο τα γαλακτοκομικά (ιδιαίτερα τα κίτρινα τυριά, που είναι πλουσιότερα σε ασβέστιο απο την φέτα), ασβέστιο περιέχουν και τα μικρά ψάρια που τρώγονται με το κόκκαλο, ο σολομός, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και οι ξηροί καρποί. Επίσης, το σπανάκι, το μπρόκολο και τα χόρτα περιέχουν ασβέστιο μεν, αλλά σε μια μορφή που δεν απορροφάται εύκολα απο τον οργανισμό.
Πως θα εκμεταλλευτείτε στο έπακρο το ασβέστιο των τροφών, αλλά και ποιες συνήθειές σας πρέπει να τροποποιήσετε ώστε να προστατεύσετε τα οστά σας;
Βάλτε χρώμα στο πιάτο σας.
Για την καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου απο τον οργανισμό σας, συνιστάται να τρώτε άφθονα φρούτα και λαχανικά. Καλό είναι να προτιμάτε τα λαχανικά με έντονο χρώμα, πχ. κόκκινο, βυσσινί, μοβ, επειδή είναι πλούσια σε μαγνήσιο, που βοηθά στη δόμηση του σκελετού, καθώς και σε φλαβονοειδή, που συμβάλλουν στη δημιουργία του κολλαγόνου- της βασικής δομικής πρωτεϊνης των όστών.
Με μέτρο η σοκολάτα.
Ορισμένα τρόφιμα, όπως η σοκολάτα, το κακάο, αλλά και το σπανάκι και τα γογγύλία, περιέχουν οξαλικά οξέα, που παρεμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου απο τον οργανισμό. Φυσικά, αυτό συμβαίνει όταν τα παραπάνω τρόφιμα υπερκαταναλώνονται. Δεν υπάρχει πρόβλημα, λοιπόν, αν θέλετε να βάλετε μια κουταλιά κακάο στο γάλα σας ή να φάτε μία μικρή σοκολάτα.
Με μέτρο και ο καφές.
Η αυξημένη κατανάλωση καφέ, τσαγιού και αναψυκτικών με καφεϊνη έχει ενοχοποιηθεί για την πρόκληση οστεοπόρωσης. Εκτιμάται ότι η πολυουρία που προκαλεί η καφεϊνη σταδιακά οδηγεί στην απώλεια του ασβεστίου απο τα ούρα. Καλό είναι να μην υπερβαίνετε τα 1-2 φλιτζάνια καφέ την ημέρα.
Καταναλώστε λιγότερο κρέας.
Έχει παρατηρηθεί ότι η απώλεια ασβεστίου σε όσους καταναλώνουν κρέας με μέτρο είναι της τάξεως των 37mg την ημέρα, ενώ σε όσους τρώνε καθημερινά κρέας αγγίζει τα 137mg. Οι ειδικοί, λοιπόν, συμπεραίνουν ότι η αυξημένη κατανάλωση κρέατος μπορεί να προκαλέσει απώλεια ασβεστίου.
Όμως, απο την άλλη μεριά, η μετριμένη κατανάλωση κρέατος, καθώς και άλλων πηγών πρωτεϊνης, είναι απαραίτητη για το χτίσιμο γερών οστών αλλά και μυικού ιστού.
Το όριο που προτείνουν οι ειδικού είναι έως 4 μερίδες κρέας την εβδομάδα και τρεις μερίδες γαλακτοκομικών την μέρα.
Λίγο αλκοόλ δεν βλάπτει.
Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ (περισσότερο απο 3-4 ποτήρια την ημέρα) παρεμποδίζει την εναπόθεση του ασβεστίου στα οστά και αυξάνει τη αποβολή του απο τα ούρα. Απο την άλλη μεριά, όμως, οι έρευνες έδειξαν ότι όταν η κατανάλωση αλκοόλ είναι μετρημένη (1-2 ποτήράκια την ημέρα), όχι μόνο δεν βλάτει στην οστική μάζα, αλλά αντιθέτως την αυξάνει! Σύμφωνα με μελέτες, οι γυναίκες μέσης ηλικίας που κατανάλωναν οινοπνευματώδη παρουσίαζαν έως και 10% μεγαλύτερη οστική πυκνότητα στην περιοχή της μέσης, ενώ η εικόνα των οστών τους ήταν ακόμη καλύτερη όταν παράλληλα έτρωγαν επαρκείς ποσότητες φρούτων και λαχανικών.
Πιείτε μια λεμονάδα
Οι ερευνητές συμβουλεύουν το ασβέστιο των τροφών να καταναλώνεται με κάτι όξινο (πχ λεμονάδα, πορτοκαλάδα, χυμό γκρέιπ φρουτ), επειδή έχει παρατηρηθεί ότι το όξινο περιβάλλον του στομάχου υποβοηθά την απορρόφηση του ασβεστίο. Ένας χυμός εσπεριδοειδών, λοιπόν, είναι καλή επιλογή, ιδίως για τις γυναίκες στην εμμηνόπαυση, το 40% των οποίων, σύμφωνα με έρευνες, παρουσιάζει μειωμένη έκκριση του υδροχλωρικού οξέος στο στομάχι.
Μην το παρακάνετε με τις φυτικές ίνες
Η αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών έχει ως αποτέλεσμα τη μεγαλύτερη αποβολή του ασβεστίου. Γι'αυτό, αν συνηθίζετε να καταναλώνετε άφθονες φυτικές ίνες για την καλύτερη λειτουργία του εντέρου σας, καλό είναι να καταναλώνετε και περισσότερα τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο. Σχετικές έρευνες έχουν δείξει ότι 13γρ. επιπλέον φυτικών ινών την ημέρα αυξάνουν την ημερήσια ανάγκη σε ασβέστιο κατά 75mg.
Υιοθετήστε καλές συνήθειες!
Εκμεταλλευτείτε τον ήλιο: Είκοσι λεπτά έκθεση στον ήλιο βοηθούν τον οργανισμό να συνθέσει τη βιταμίνη D, που είναι απαραίτητη για την καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου. Δεδομένου ότι χώρα μας έχει ηλιοφάνεια, εκτιμάται ότι δεν έχουμε ανάγκη συμπληρωμάτων βιταμίνης D. Ωστόσο, σύμφωνα με νέες μελέτες, το 8% των κατοίκων των μεσογειακών χωρών παρουσιάζουν σοβαρή έλλειψη της βιταμίνης D, αγνώστου αιτιολογίας. Οι ειδικοί, συστήνουν τη χορήγηση της βιταμίνης D σε όσους έχουν διαγνωσμένη οστεοπενία ή οστεοπόρωση, στους ηλικιωμένους, καθώς και σε άτομα με έλλειψη της βιταμίνης D.
Σηκώστε βάρη: Οι ασκήσεις με αντιστάσεις, που δυναμώνουν το μυϊκό ιστό, τονώνουν και το σκελετό. Συνιστώνται ασκήσεις ενδυνάμωσης 2-3 φορές την εβδομάδα με λάστιχα, το σωματικό βάρος και βάρη είτε είναι μηχανήματα είτε ελεύθερα.
Κόψτε το Τσιγάρο: Το κάπνισμα θεωρείται παράγοντας κινδύνου για την εμφάνιση της οστεοπόρωσης, κυρίως όταν συνυπάρχει με άλλους παράοντες κινδύνου για την εμφάνιση της νόσου, όπως πχ η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και καφέ καθώς και το ιδιαίτερα χαμηλό σωματικό βάρος.
Tips
Προσοχή στην κληρονομικότητα. Αν ένας απο τους δύο γονείς σας έχει υποστεί κάταγμα στο ισχίο, τον καρπό ή τη λεκάνη, λόγω οστεοπόρωσης, έχετε 50-70% πιθανότητες να παρουσιάσετε και εσείς τη νόσο.

Πέμπτη 12 Ιανουαρίου 2012

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΩΝ ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΥ

ΗΜΕΡΑ: Κυριακή
ΗΜ/ΝΙΑ: 15/01/2012
ΤΟΠΟΘΕΣΙΑ: ΤΕΦΑΑ Αθήνας, Δάφνη
Ώρα συνάντησης: 8.45
Ώρα έναρξης:       9.00

ΗΜΕΡΟΜΗΝΙΑ: Κυριακή
ΗΜ/ΝΙΑ: 22/01/2012
ΤΟΠΟΘΕΣΙΑ: Καλλιμάρμαρο (στάση τραμ "Ζάππειο)
Ώρα συνάντησης: 12.15
Ώρα έναρξης:       12.30

ΗΜΕΡΑ: Κυριακή
ΗΜ/ΝΙΑ: 29/12/2012
ΤΟΠΟΘΕΣΙΑ: Άλσος Νέας Σμύρνης
Ώρα συνάντησης: 19.15
Ώρα έναρξης:       19.30

Δευτέρα 9 Ιανουαρίου 2012

Η σημασία της βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12 είναι μία βασική πρωτεϊνη, που είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και τη διατήρηση υγιούς νευρικού συστήματος, για την παραγωγή του DNA και για τη δημιουργία των ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Καθώς γερνάμε, όμως, ελαττώνεται η ικανότητα του οργανισμού να την απορροφά απο τα τρόφιμα, με συνέπεια να παρουσιάζεται ανεπάρκεια σε αυτήν. Η ανεπάρκεια μπορεί να υπάρχει επι χρόνια και να οδηγεί σε αναιμία, την οποία μπορούν εύκολα να διαγνώσουν οι αιματολογικές εξετάσεις. Όμως στα λιγότερο χαρακτηριστικά συμπτώματα της συμπεριλαμβάνονται μυϊκή αδυναμία, κόπωση, τρέμουλο, ασταθής βάδιση, ακράτεια, υπόταση, κατάθλιψη και άλλες διαταραχές της ψυχικής διάθεσης, καθώς και νοητικά προβλήματα όπως η κακή μνήμη.
Σε γενικές γραμμές ανεπάρκεια της Β12 θεωρείται στους ενήλικους κάθε επίπεδο κάτω απο 250pg/ml (πικνογραμμάρια ανόα χιλιοστό του λίτρου ορού αίματος). Όπως όλες οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, έτσι και η Β12, είναι υδατοδιαλυτή, και ο οργανισμός αποθηκεύει τις έξτρα ποσότητες της στο ήπαρ και σε άλλου ιστούς. Οι συνιστώμενες ημερήσιες δόσεις της βιταμίνης είνα 2.4 μικρογραμμάρια την ημέρα για άτομα ηλικίας 14 ετών και άνω, 2.6 για τις εγκύους και 2.8 για τις γυναίκες που θηλάζουν.
Στη φυσική της μορφή, η βιταμίνη Β12 υπάρχει σε σημαντικές συγκεντρώσεις στα ζωικής προελεύσεως τρόφιμα, κυρίως στο συκώτι (83 μικρογραμμάρια ανα μερίδα των 100γρ.).
Καλές διατροφικές πηγές της είναι επίσης τα κόκκινα κρέατα, η γαλοπούλα, τα ψάρια και τα οστρακόδερμα. Μικρότερες ποσότητες διαθέτουν τα γαλακτομικά προϊόντα, τα αυγά και το κοτόπουλο. Οι καλές φυτικές πηγές της βιταμίνης Β12 είναι ελάχιστες και απορροφάται δύσκολα απο αυτές.