ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΩΝ ΝΟΕΜΒΡΙΟΥ 2012

ΗΜΕΡΑ: Κυριακή

ΗΜ/ΝΙA: 3/11/2012

ΤΟΠΟΘΕΣΙΑ: Άλσος Νέας Σμύρνης (είσοδος απο τη μεριά της Ελευθερίου Βενιζέλου, στάση τραμ Αιγαίου) 

ΏΡΑ ΣΥΝΑΝΤΗΣΗΣ: 11.30 ΕΝΑΡΞΗ: 12:00

ΗΜΕΡΑ: Σάββατο

ΗΜ/ΝΙA: 17/11/2012

ΤΟΠΟΘΕΣΙΑ: Γήπεδο στίβου των Τ.Ε.Φ.Α.Α στη Δάφνη (Συνάντηση στο γήπεδο, στάση μετρό Δάφνη)
ΏΡΑ ΣΥΝΑΝΤΗΣΗΣ: 08.45 ΕΝΑΡΞΗ: 09.00

ΗΜΕΡΑ: Σάββατο

ΗΜ/ΝΙA: 10/11/2012

ΤΟΠΟΘΕΣΙΑ: Αγιος Κοσμάς Ελληνικό (Συνάντηση στο parking από Ποσειδώνος, στάση τραμ Ελληνικό)

ΏΡΑ ΣΥΝΑΝΤΗΣΗΣ: 08.45 ΕΝΑΡΞΗ: 09.00

Τι μπορείτε να τρώτε πριν και μετά την προπόνηση

Έξυπνες επιλογές φαγητού

Πάμε στο γυμναστήριο, τρέχουμε, σηκώνουμε βάρη ή κάνουμε κάποιο άθλημα. Οποιαδήποτε και αν είναι η προτίμηση μας όσον αφορά την άσκηση, πρέπει και να γνωρίζουμε τις τροφές, που καταναλώνουμε.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΩΝ ΣΕΠΤΕΜΒΡΙΟΥ 2012

ΗΜΕΡΑ: Κυριακή

ΗΜ/ΝΙA: 9/9/2012

ΤΟΠΟΘΕΣΙΑ: Άλσος Νέας Σμύρνης (είσοδος απο τη μεριά της Ελευθερίου Βενιζέλου, στάση τραμ Αιγαίου) 

ΏΡΑ ΣΥΝΑΝΤΗΣΗΣ: 11.30 ΕΝΑΡΞΗ: 12:00

ΗΜΕΡΑ: Κυριακή

ΗΜ/ΝΙA: 16/9/2012

ΤΟΠΟΘΕΣΙΑ: Αγιος Κοσμάς Ελληνικό (Συνάντηση στο parking απο Ποσειδώνος, στάση τραμ Ελληνικό)

ΏΡΑ ΣΥΝΑΝΤΗΣΗΣ: 12:00 ΕΝΑΡΞΗ:12:30

ΗΜΕΡΑ: Κυριακή

ΗΜ/ΝΙA: 30/9/2012

ΤΟΠΟΘΕΣΙΑ: Γήπεδο στίβου των Τ.Ε.Φ.Α.Α στη Δάφνη (Συνάντηση στο γήπεδο, στάση μετρό Δάφνη)

ΏΡΑ ΣΥΝΑΝΤΗΣΗΣ: 12:00 ΕΝΑΡΞΗ 12:30

Κρεατίνη και βελτίωση αερόβιας ικανότητας

Συνήθως, όταν ακούμε τον όρο "κρεατίνη" αναφερόμαστε στην ανάπτυξη της ταχυδύναμης. Ωστόσο, πολλοί ρωτάτε, αν η χορήγηση της κρεατίνης βελτιώνει και την ανάπτυξη της αερόβιας ικανότητας.

Κρεατίνη, ότι χρειάζεστε για την σωστή χρήση της

          «H κρεατίνη αυξάνει τη δύναμη, την εκρηκτική δύναμη, την αντοχή και τη μυϊκή μάζα σε άντρες και γυναίκες μικρής και μεγάλης ηλικίας. Δεν προκαλεί καμία παρενέργεια στους υγιείς οργανισμούς. Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης βοηθάει τα παιδιά που έχουν υποστεί κρανιοεγκεφαλική κάκωση, αυξάνει τη λειτουργικότητα των ασθενών με νευρομυικές διαταραχές και βελτιώνει τη γνωστική δεξιότητα των χορτοφάγων.» Jeff Stout PhD. Central Florida University.

            Η κατανάλωση 5 γραμμαρίων κρεατίνης καθημερινά έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη μυϊκή δύναμη και βελτιώνει τις εγκεφαλικές λειτουργίες. (Digney, 2003; Ling, 2009; Kerksick, 2009.)

            Ο Volek (1999) σε έρευνα του πάνω στην κρεατίνη, μελέτησε 19 υγιείς άνδρες (χωρισμένους σε δύο ομάδες, control group & test group) με εμπειρία στη γυμναστική με αντιστάσεις (βάρη), σε έναν προπονητικό κύκλο ασκήσεων αντίστασης διάρκειας 12 εβδομάδων. Για μία εβδομάδα λάμβαναν 25γρ ημερησίως κρεατίνης (test group) ή μία ανενεργή ουσία, placebo (control group). Για τις επόμενες 11 εβδομάδες του προπονητικού προγράμματος λάμβαναν μία δόση “συντήρησης” (5 γραμμάρια ημερησίως).

            Μετά από 12 εβδομάδες προπόνησης και λήψης συμπληρωμάτων, η ομάδα που λάμβανε κρεατίνη παρουσίασε μεγαλύτερη αύξηση σωματικού βάρους και μυϊκής μάζας. Το σημαντικότερο όλων είναι ότι το μέγεθος των μυϊκών ινών βραδείας και ταχείας συστολής αυξήθηκε αρκετά. Αξίζει να σημειωθεί ότι η ομάδα με την αγωγή της κρεατίνης αύξησε σημαντικά και την δύναμη αφού σήκωσε περισσότερα κιλά και στις δύο ασκήσεις, πιέσεις στήθους και βαθύ κάθισμα.

            Χρειάζεται πάντα να έχουμε μία αρχική περίοδο φόρτισης; Όχι δεν είναι απαραίτητο, τα 5γρ/ημερ για μία περίοδο 4 εβδομάδων είναι αρκετά..

            Αν όμως χρειάζεστε μια γρήγορη αύξηση της δύναμης και της έκρηξης σας, τότε σίγουρα η φόρτιση είναι απαραίτητη (25γρ ημερησίως για 6 μέρες).

            Κορυφαίοι αθλητές δύναμης που είχαν στο πρόγραμμά τους μία περίοδο φόρτισης με διάρκεια μόνο τρεις ημέρες, παρουσίασαν αύξηση στην περίμετρο των μηρών και στις επιδόσεις τους στο δρόμο ταχύτητας. (Ziegenfuss, 2002).

            Πέρα από την αύξηση της δύναμης, της εκρηκτικής δύναμης, της ταχύτητας και της μυϊκής μάζας, μελέτες έχουν δείξει ότι η κρεατίνη αυξάνει την απόδοση σε ασκήσεις των οποίων η ένταση είναι μικρότερη από τη μέγιστη δυνατή ένταση, submaximal exercise performance, (Graef, 2009). Μία μελέτη στην οποία συμμετείχαν κορυφαίοι άντρες της κωπηλασίας αποκάλυψε ότι η καθημερινή λήψη 20γρ κρεατίνης για πέντε ημέρες αύξησε την αντοχή και την αναερόβια απόδοση (Chwalbinska-Moneta, 2003).

            Επιπλέον, η λήψη κρεατίνης έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να αυξήσει την αλτικότητα αθλητών υψηλού επιπέδου του κολεγιακού βόλεϊ (Lamontagne-Lacasse, 2011). Επίσης, σε μία μελέτη που χρησιμοποιήθηκε συμπλήρωμα κρεατίνης και βήτα αλανίνης, οι συμμετέχοντες παρουσίασαν βελτίωση του χρόνου αντίδρασης, αύξησης της αντοχής, καθώς και μείωση της κόπωσης (Spradley, 2012).

            Όπως φαίνεται απ’ όλα τα παραπάνω η κρεατίνη μπορεί να αυξήσει της αθλητικές επιδόσεις κυρίως στα ταχυδυναμικά αθλήματα αλλά όχι μόνο (Lamontagne-Lacasse, 2011; Beis, 2011; Souza, 2011; Rawson, 2011).

Βιβλιογραφία:

1. Rae, C. et al., (2003). Oral cratine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo controlled, crossover trial. Biological Sciences, vol. 270, pp. 2147-2150.
2. Ling, J. et al., (2009). Cognitive effects of creatine ethyl ester supplementation. Behavioural pharmacology, vol. 20, pp. 673-679.
3. Kerksick, CM. et al., (2009). The effects of creatine monohydrate supplementation with and without D-pinitol on resistance training adaptations. Journal of strength and conditioning research, vol. 23, pp. 2673-2682.
4. Volek, JK. et al., (1999). performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. medicine and science in sports and exercise. vol. 31, pp. 1147-1156.
5. Ziegenfuss, TN. et al., (2002). Effect of creatine loading on anaerobic performance and skeletal muscle volume in NCAA division I athletes. Nutrition. vol. 18, pp. 397-402.
6. Graef, JF. et al., (2009). the effects on four weeks of creatine supplementation and high intensity interval training on cardiorespiratory fitness: a randomized controlled trial. Journal of the international society or fports nutrition. vol. 6, pp.18.
7. Chaqalbinska-Moneta, J. (2003). Effect of creatine supplementation on aerobic performance and anaerobic capacity in elite rowers in the course of endurance training. International journal of sports nutrition and exercise metabolism. vol. 13, pp. 173-183.
8. Lamontagne-Lacasse, M. et al., (2011). Effect of creatine supplementation on jumping performance in elite volleyball players. International journal of sports physiology and performance. vol. 6, pp. 525-533.
9. Spradley, BD. et al., (2012). Ingesting a pre-workout containing caffeine, B-vitamins, amino acids, creatine, and beta-alanine before exercise delays fatigue while improving reaction time and muscular endurance. Nutrition & metabolism. vol.9, pp. 28.
10. Beis, LY. et al., (2011). The effects of creatine and glycerol hyperhydration on running economy in well-trained endurance runners. Journal of the international society of sports nutrition. vol. 8, pp. 24.
11. Souza, TP. et al., (2011). Strength and hypertrophy responses to constant and decreasing rest intervals in trained men using creatine supplementation. Journal of the international society of sports nutrition. vol. 8, pp. 17.
12. Rawson, ES. et al., (2011). Low dose creatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight gain. Nutrition. vol.27, pp. 898-903.

Καλό Καλοκαίρι ! ! !

καλές διακοπές σε όλους...

ραντεβού τον Σεπτέμβρη...

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΩΝ ΜΑΙΟΥ 2012

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΩΝ ΜΑΙΟΥ 2012

ΗΜΕΡΑ: Κυριακή

ΗΜ/ΝΙA: 6/5/2012

ΤΟΠΟΘΕΣΙΑ: Στο Άλσος Νεας Σμύρνης (Στάσδη τράμ Αιγαίου είσδοδος απο Ελευθερίου Βενιζέλου)

ΏΡΑ ΣΥΝΑΝΤΗΣΗΣ: 12:00ΕΝΑΡΞΗ: 12:30

ΗΜΕΡΑ: Κυριακή

ΗΜ/ΝΙA: 13/5/2012

ΤΟΠΟΘΕΣΙΑ: Στη έξοδο του μετρό Ευαγγελισμός από τη μεριά της Εθνικής Πινακοθήκης.

ΏΡΑ ΣΥΝΑΝΤΗΣΗΣ: 17:00 ΕΝΑΡΞΗ:17:30

ΗΜΕΡΑ: Κυριακή

ΗΜ/ΝΙA: 20/5/2012

ΤΟΠΟΘΕΣΙΑ: Αγιος Κοσμάς Ελληνικό. (Συνάντηση στο parking απο Ποσειδώνος, στάση τραμ Ελληνικό)

ΏΡΑ ΣΥΝΑΝΤΗΣΗΣ: 17:30 ΕΝΑΡΞΗ 18:00

ΗΜΕΡΑ: Κυριακή Aerobic Event!!!!!!!!!!!!!

ΗΜ/ΝΙA: 27/5/2012

ΤΟΠΟΘΕΣΙΑ: Έξω απο το κλειστό γήπεδο taekwondo στο Π.Φάληρο (είσοδος απο τη μεριά της θάλασσας στάση τραμ Αγία Σκέπη) 

ΏΡΑ ΣΥΝΑΝΤΗΣΗΣ: 12:00 ΕΝΑΡΞΗ: 12:30

ΣΥΝΔΡΟΜΟ ΕΑΡΙΝΗΣ ΚΟΠΩΣΗΣ

            Πρόκειται για την αίσθηση κούρασης και ατονίας που μεταφράζεται συχνά και σε έλλειψη διάθεσης την άνοιξη. Εκδηλώνεται κυρίως στις γυναίκες, ιδιαίτερα τις πρωινές ώρες, ωστόσο δεν κάνει διακρίσεις.

            Συμπτώματα:

            Καταβολή δυνάμεων , πονοκέφαλοι, ανορεξία, αίσθημα ανησυχίας, κράμπες και διάφοροι μυϊκοί πόνοι, δυσκολία συγκέντρωσης και απομνημόνευσης, δύσκολο πρωινό ξύπνημα, αϋπνίες, κακή διάθεση, ευερεθιστότητα, υπερένταση, ιδιαίτερη ενόχληση από τους θορύβους και τον περίγυρο , πεπτικές διαταραχές, δερματικά προβλήματα.

            Αίτια:

            Το σύνδρομο εαρινής κόπωσης σχετίζεται με οργανικούς και ψυχολογικούς παράγοντες αφού εμφανίζεται συχνά σε ανθρώπους που εργάζονται σε συνθήκες έντονου στρες. Η αιτία δεν είναι συγκεκριμένη και έχουν ενοχοποιηθεί οι ιογενείς λοιμώξεις και οι διαταραχές στο ανοσοποιητικό και στο ορμονικό σύστημα. Το πρόβλημα είναι συνήθως εντονότερο στις γυναίκες, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι οι άνδρες δεν επηρεάζονται. Άλλες καταστάσεις που έχουν ενοχοποιηθεί για την ασθένεια είναι η σιδηροπενική αναιμία και οι διαταραχές της αρτηριακής πίεσης, κυρίως η υπόταση.             Σύμφωνα με μελέτες, σχετίζεται και με τον κύκλο εναλλαγής φωτός- σκότους, ο οποίος επηρεάζει την παραγωγή μελατονίνης που έχει θεμελιώδη σημασία για τη ρύθμιση της διάθεσης.

            Ορμονικό Σύστημα:

            Η ιντερλευκίνη-1 παίζει σημαντικό ρόλο στην εμφάνιση της εαρινής κόπωσης. Λίγο προτού μπει η άνοιξη παρατηρείται μια πρώιμη ενεργοποίηση των λεμφοκυττάρων, τα οποία με τη σειρά τους προκαλούν την έκκριση της ιντερλευκίνης-1. Χωρίς να είναι απολύτως γνωστός ο ρόλος της ορμόνης αυτής, έχει διαπιστωθεί ότι προκαλεί μείωση της φυσικής δραστηριότητας.

            Τρόποι αντιμετώπισης:

             Αφού γίνουν οι κατάλληλες εξετάσεις που θα αποκλείσουν κάποια παθολογική αιτία, αυτό που θα πρέπει να κάνετε είναι να φροντίσετε τη διατροφή και τη σωματική σας δραστηριότητα.

·         Προτιμήστε τις, ωμές και φυσικές τροφές (φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, ξηρούς καρπούς). Σε σχέση με τις μαγειρεμένες και επεξεργασμένες τροφές, περιέχουν υψηλότερη αναλογία σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, τα οποία λειτουργούν ευεργετικά για την τόνωση του οργανισμού. Αν αυτό δεν είναι αρκετό μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και κάποιο πολυβιταμηνούχο συμπλήρωμα.

·         Έχει αποδειχθεί ότι τα επίπεδα του μαγνησίου στο αίμα πέφτουν στο ελάχιστο την άνοιξη. Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη ρύθμιση της δραστηριότητας των μυϊκών ινών.

      Η πρόληψη του μαγνησίου γίνεται από τις τροφές. Οι καθημερινές ανάγκες ενός ενήλικου κυμαίνονται στα 300mg μαγνησίου, τα οποία τα λαμβάνει συνήθως με μια ισορροπημένη δίαιτα, αφού όλες σχεδόν οι τροφές περιέχουν μαγνήσιο, άλλες περισσότερο και άλλες λιγότερο. Οι ηλιόσποροι, ο σολομός και τα πράσινα λαχανικά περιέχουν το περισσότερο, ενώ το κρέας περιέχει ελάχιστο. Το μαγνήσιο αποτελεί το κεντρικό στοιχείο για τη δημιουργία της χλωροφύλλης των φυτών, άρα τα πράσινα φυτά περιέχουν το περισσότερο.

·         Φροντίστε να έχετε έναν επαρκή νυχτερινό ύπνο, ώστε να ξεκουραστείτε και να έχετε ενέργεια για την επόμενη μέρα

·         Δώστε έμφαση στην ελαφριά σωματική άσκηση και ιδιαίτερα στο περπάτημα, το χαλαρό jogging ή κολύμπι, που προσφέρει ευεξία στον οργανισμό μέσα από την παραγωγή των ενδορφινών.

ευχαριστούμε την

Μελίσσα Στοϊλη

για το άρθρο της 

Τι είναι σωστό να τρώτε μετά την άσκηση

Οι περισσότεροι αθλητές γνωρίζουν τη σημασία της διατροφής πριν την άσκηση , όμως, το τι και το πότε πρέπει να τρώτε μετά την άσκηση μπορεί να είναι εξίσου σημαντικό.
Ενώ το γεύμα πριν από την άσκηση, μπορεί να εξασφαλίσει την ύπαρξη επαρκών αποθεμάτων γλυκογόνου που θα είναι διαθέσιμα για την μεγιστοποίηση της απόδοση ( το γλυκογόνο είναι η πηγή ενέργειας που συχνότερα χρησιμοποιείται στην προπόνηση), το γεύμα μετά την άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για την αποκατάσταση και βελτιώνει την ικανότητά για συνεχόμενες προπονήσεις.

Ενυδάτωση μετά την άσκηση
Η πρώτη διατροφική προτεραιότητα μετά την άσκηση είναι η αποκατάσταση των υγρών που έχουν χαθεί κατά τη διάρκεια της άσκησης. Σε γενικές γραμμές ο καλύτερος τρόπος για να καθορίσετε το πόσο θα χρειαστεί να πιέτε (είτε νερό, είτε ισοτονικό ποτό) είναι:
· Να ζυγίζεστε πριν και μετά την άσκηση και να αναπληρώνετε τα υγρά που έχετε χάσει.
· Να πίνετε υγρά περίπου 150% του βάρους που έχετε χάσει νερό ή κάποιο ισοτονικό ποτό. Αν έχετε χάσει 500γρ θα πρέπει να πιείτε περίπου 750γρ.
·Τα ισοτονικά ποτά να έχουν περιεκτικότητα περίπου 6% σε υδατάνθρακα.

Φαγητό μετά την άσκηση
Είναι επίσης σημαντικό να καταναλώνετε υδατάνθρακες, όπως φρούτα ή χυμό, εντός 15 λεπτών μετά την άσκηση για να βοηθήσουν στην αποκατάσταση του γλυκογόνου. Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση 0,3 έως 0,6 γραμμάρια υδατανθράκων για κάθε κιλό σωματικού βάρους μέσα σε δύο ώρες μετά από άσκηση μεγάλης διάρκειας (αερόβια), είναι ουσιαστικής σημασίας για τη δημιουργία επαρκών αποθεμάτων γλυκογόνου για τις επερχόμενες προπονήσεις. Η καθυστέρηση γεύματος πέρα των δύο ωρών έχει σαν αποτέλεσμα να αποθηκεύεται 50% λιγότερο γλυκογόνο στους μυς. Ο λόγος είναι ότι η κατανάλωση υδατανθράκων διεγείρει την
παραγωγή ινσουλίνης, η οποία βοηθά στην παραγωγή μυϊκού γλυκογόνου.
Ωστόσο, η επίδραση των υδατανθράκων στην αποθήκευση μυϊκού γλυκογόνου έχει ένα
όριο- πλατό που σημαίνει ότι η υπερκατανάλωση τους δεν έχει και τα αντίστοιχα αποτελέσματα στην αποθήκευση του μυϊκού γλυκογόνου.

Υδατάνθρακες και Πρωτεϊνες για ταχύτερη αποκατάσταση
Έρευνες έχουν δείξει επίσης ότι ο συνδυασμός πρωτεΐνης με υδατάνθρακες κατά την διάρκεια άσκησης τριάντα λεπτών, σχεδόν διπλασιάζει την έκκριση ινσουλίνης, γεγονός που οδηγεί σε μεγαλύτερη αποθήκευση γλυκογόνου. Η βέλτιστη αναλογία υδατανθράκων- πρωτεϊνών για αυτό το αποτέλεσμα είναι 4:1 (τέσσερα γραμμάρια υδατανθράκων για κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης) ωστόσο, κατανάλωση μεγαλύτερη ποσότητας πρωτεΐνης έχει αρνητική επίπτωση επειδή επιβραδύνει την ενυδάτωση και την αναπλήρωση γλυκογόνου.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι αθλητές που ανεφοδιάστηκαν με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες είχαν διπλασιασμό στην αποθήκευση μυϊκού γλυκογόνου από εκείνους που έτρωγαν μόνο υδατάνθρακες.
Η ινσουλίνη ήταν επίσης υψηλότερη σε όσους κατανάλωναν ένα ποτό υδατανθράκων και πρωτεϊνών.

Πρωτεϊνικές ανάγκες μετά την άσκηση
Η κατανάλωση πρωτεϊνών μετά την άσκηση έχει και άλλες σημαντικές χρήσεις. πρωτεΐνη παρέχει τα απαραίτητα αμινοξέα για την αναδόμηση του μυϊκού ιστού που έχει υποστεί βλάβη κατά τη διάρκεια έντονης και παρατεταμένης άσκησης. Μπορεί επίσης να αυξήσει την απορρόφηση των υγρών από τα έντερα και να βελτιώσει έτσι την ενυδάτωση των μυών. Τα αμινοξέα των πρωτεϊνών μπορούν να τονώσουν το ανοσοποιητικό σύστημα, κάνοντάς τον οργανισμό πιο ανθεκτικό σε κρυολογήματα και άλλες λοιμώξεις.

Συμπέρασμα
Αν ψάχνετε για τον καλύτερο τρόπο να εφοδιάσετε με καύσιμα το σώμα σας μετά από μακράς διάρκειας έντονη άσκηση, ένας 4:1 συνδυασμός υδατανθράκων και πρωτεΐνών φαίνεται να είναι η καλύτερη επιλογή σας.
Μπορεί τα στερεάς μορφής τρόφιμα να λειτουργούν εξίσου καλά οπως και ένα αθλητικό ποτό, ωστόσο το αθλητικό ποτό είναι ευκολότερο και ταχύτερο να χωνευτεί καθώς επίσης δίνει και πιο εύκολα την δυνατότητα να πετύχουμε την σωστή αναλογία 4:1.

Βιβλιογραφία
· Betts JA, et al. Effects of recovery beverages on glycogen restoration and endurance exercise
performance
· Williams MB, et al. Effects of recovery beverages on glycogen restoration and endurance exercise performance. J Strength Cond Res. 2003 Feb;17(1):12-9.
· Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Price TB. Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement. J Appl Physiol. 2002 Oct;93(4):1337-44.
· Zawadzki KM, Yaspelkis BB 3rd, Ivy JL. Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. J Appl Physiol. 1992 May;72(5):1854-9.
· Res, P., Ding, Z., Witzman, M.O., Sprague, R.C. and J. L. Ivy. The effect of carbohydrate-protein supplementation on endurance performance during exercise of varying intensity. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism.
· Levenhagen DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Post exercise protein intake enhances whole-body and leg protein accretion in human. Medicine and Science in Sports & Exercise. 2002 May; 34(5): 828-37.
· Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR.Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2003 March; 35(3):449-55.

The 3F project demo video