Οι περισσότεροι αθλητές γνωρίζουν τη σημασία της διατροφής πριν την άσκηση , όμως, το τι και το πότε πρέπει να τρώτε μετά την άσκηση μπορεί να είναι εξίσου σημαντικό.
Ενώ το γεύμα πριν από την άσκηση, μπορεί να εξασφαλίσει την ύπαρξη επαρκών αποθεμάτων γλυκογόνου που θα είναι διαθέσιμα για την μεγιστοποίηση της απόδοση ( το γλυκογόνο είναι η πηγή ενέργειας που συχνότερα χρησιμοποιείται στην προπόνηση), το γεύμα μετά την άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για την αποκατάσταση και βελτιώνει την ικανότητά για συνεχόμενες προπονήσεις.
Ενώ το γεύμα πριν από την άσκηση, μπορεί να εξασφαλίσει την ύπαρξη επαρκών αποθεμάτων γλυκογόνου που θα είναι διαθέσιμα για την μεγιστοποίηση της απόδοση ( το γλυκογόνο είναι η πηγή ενέργειας που συχνότερα χρησιμοποιείται στην προπόνηση), το γεύμα μετά την άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για την αποκατάσταση και βελτιώνει την ικανότητά για συνεχόμενες προπονήσεις.
Ενυδάτωση μετά την άσκηση
Η πρώτη διατροφική προτεραιότητα μετά την άσκηση είναι η αποκατάσταση των υγρών που έχουν χαθεί κατά τη διάρκεια της άσκησης. Σε γενικές γραμμές ο καλύτερος τρόπος για να καθορίσετε το πόσο θα χρειαστεί να πιέτε (είτε νερό, είτε ισοτονικό ποτό) είναι:
· Να ζυγίζεστε πριν και μετά την άσκηση και να αναπληρώνετε τα υγρά που έχετε χάσει.
· Να πίνετε υγρά περίπου 150% του βάρους που έχετε χάσει νερό ή κάποιο ισοτονικό ποτό. Αν έχετε χάσει 500γρ θα πρέπει να πιείτε περίπου 750γρ.
·Τα ισοτονικά ποτά να έχουν περιεκτικότητα περίπου 6% σε υδατάνθρακα.
Η πρώτη διατροφική προτεραιότητα μετά την άσκηση είναι η αποκατάσταση των υγρών που έχουν χαθεί κατά τη διάρκεια της άσκησης. Σε γενικές γραμμές ο καλύτερος τρόπος για να καθορίσετε το πόσο θα χρειαστεί να πιέτε (είτε νερό, είτε ισοτονικό ποτό) είναι:
· Να ζυγίζεστε πριν και μετά την άσκηση και να αναπληρώνετε τα υγρά που έχετε χάσει.
· Να πίνετε υγρά περίπου 150% του βάρους που έχετε χάσει νερό ή κάποιο ισοτονικό ποτό. Αν έχετε χάσει 500γρ θα πρέπει να πιείτε περίπου 750γρ.
·Τα ισοτονικά ποτά να έχουν περιεκτικότητα περίπου 6% σε υδατάνθρακα.
Φαγητό μετά την άσκηση
Είναι επίσης σημαντικό να καταναλώνετε υδατάνθρακες, όπως φρούτα ή χυμό, εντός 15 λεπτών μετά την άσκηση για να βοηθήσουν στην αποκατάσταση του γλυκογόνου. Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση 0,3 έως 0,6 γραμμάρια υδατανθράκων για κάθε κιλό σωματικού βάρους μέσα σε δύο ώρες μετά από άσκηση μεγάλης διάρκειας (αερόβια), είναι ουσιαστικής σημασίας για τη δημιουργία επαρκών αποθεμάτων γλυκογόνου για τις επερχόμενες προπονήσεις. Η καθυστέρηση γεύματος πέρα των δύο ωρών έχει σαν αποτέλεσμα να αποθηκεύεται 50% λιγότερο γλυκογόνο στους μυς. Ο λόγος είναι ότι η κατανάλωση υδατανθράκων διεγείρει την
παραγωγή ινσουλίνης, η οποία βοηθά στην παραγωγή μυϊκού γλυκογόνου.
Ωστόσο, η επίδραση των υδατανθράκων στην αποθήκευση μυϊκού γλυκογόνου έχει ένα
όριο- πλατό που σημαίνει ότι η υπερκατανάλωση τους δεν έχει και τα αντίστοιχα αποτελέσματα στην αποθήκευση του μυϊκού γλυκογόνου.
Είναι επίσης σημαντικό να καταναλώνετε υδατάνθρακες, όπως φρούτα ή χυμό, εντός 15 λεπτών μετά την άσκηση για να βοηθήσουν στην αποκατάσταση του γλυκογόνου. Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση 0,3 έως 0,6 γραμμάρια υδατανθράκων για κάθε κιλό σωματικού βάρους μέσα σε δύο ώρες μετά από άσκηση μεγάλης διάρκειας (αερόβια), είναι ουσιαστικής σημασίας για τη δημιουργία επαρκών αποθεμάτων γλυκογόνου για τις επερχόμενες προπονήσεις. Η καθυστέρηση γεύματος πέρα των δύο ωρών έχει σαν αποτέλεσμα να αποθηκεύεται 50% λιγότερο γλυκογόνο στους μυς. Ο λόγος είναι ότι η κατανάλωση υδατανθράκων διεγείρει την
παραγωγή ινσουλίνης, η οποία βοηθά στην παραγωγή μυϊκού γλυκογόνου.
Ωστόσο, η επίδραση των υδατανθράκων στην αποθήκευση μυϊκού γλυκογόνου έχει ένα
όριο- πλατό που σημαίνει ότι η υπερκατανάλωση τους δεν έχει και τα αντίστοιχα αποτελέσματα στην αποθήκευση του μυϊκού γλυκογόνου.
Υδατάνθρακες και Πρωτεϊνες για ταχύτερη αποκατάσταση
Έρευνες έχουν δείξει επίσης ότι ο συνδυασμός πρωτεΐνης με υδατάνθρακες κατά την διάρκεια άσκησης τριάντα λεπτών, σχεδόν διπλασιάζει την έκκριση ινσουλίνης, γεγονός που οδηγεί σε μεγαλύτερη αποθήκευση γλυκογόνου. Η βέλτιστη αναλογία υδατανθράκων- πρωτεϊνών για αυτό το αποτέλεσμα είναι 4:1 (τέσσερα γραμμάρια υδατανθράκων για κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης) ωστόσο, κατανάλωση μεγαλύτερη ποσότητας πρωτεΐνης έχει αρνητική επίπτωση επειδή επιβραδύνει την ενυδάτωση και την αναπλήρωση γλυκογόνου.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι αθλητές που ανεφοδιάστηκαν με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες είχαν διπλασιασμό στην αποθήκευση μυϊκού γλυκογόνου από εκείνους που έτρωγαν μόνο υδατάνθρακες.
Η ινσουλίνη ήταν επίσης υψηλότερη σε όσους κατανάλωναν ένα ποτό υδατανθράκων και πρωτεϊνών.
Πρωτεϊνικές ανάγκες μετά την άσκηση
Η κατανάλωση πρωτεϊνών μετά την άσκηση έχει και άλλες σημαντικές χρήσεις. πρωτεΐνη παρέχει τα απαραίτητα αμινοξέα για την αναδόμηση του μυϊκού ιστού που έχει υποστεί βλάβη κατά τη διάρκεια έντονης και παρατεταμένης άσκησης. Μπορεί επίσης να αυξήσει την απορρόφηση των υγρών από τα έντερα και να βελτιώσει έτσι την ενυδάτωση των μυών. Τα αμινοξέα των πρωτεϊνών μπορούν να τονώσουν το ανοσοποιητικό σύστημα, κάνοντάς τον οργανισμό πιο ανθεκτικό σε κρυολογήματα και άλλες λοιμώξεις.
Συμπέρασμα
Αν ψάχνετε για τον καλύτερο τρόπο να εφοδιάσετε με καύσιμα το σώμα σας μετά από μακράς διάρκειας έντονη άσκηση, ένας 4:1 συνδυασμός υδατανθράκων και πρωτεΐνών φαίνεται να είναι η καλύτερη επιλογή σας.
Μπορεί τα στερεάς μορφής τρόφιμα να λειτουργούν εξίσου καλά οπως και ένα αθλητικό ποτό, ωστόσο το αθλητικό ποτό είναι ευκολότερο και ταχύτερο να χωνευτεί καθώς επίσης δίνει και πιο εύκολα την δυνατότητα να πετύχουμε την σωστή αναλογία 4:1.
Βιβλιογραφία
· Betts JA, et al. Effects of recovery beverages on glycogen restoration and endurance exercise
performance
· Williams MB, et al. Effects of recovery beverages on glycogen restoration and endurance exercise performance. J Strength Cond Res. 2003 Feb;17(1):12-9.
· Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Price TB. Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement. J Appl Physiol. 2002 Oct;93(4):1337-44.
· Zawadzki KM, Yaspelkis BB 3rd, Ivy JL. Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. J Appl Physiol. 1992 May;72(5):1854-9.
· Res, P., Ding, Z., Witzman, M.O., Sprague, R.C. and J. L. Ivy. The effect of carbohydrate-protein supplementation on endurance performance during exercise of varying intensity. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism.
· Levenhagen DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Post exercise protein intake enhances whole-body and leg protein accretion in human. Medicine and Science in Sports & Exercise. 2002 May; 34(5): 828-37.
· Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR.Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2003 March; 35(3):449-55.
